Du har precis avslutat med att borsta tänderna och byta till din sömnkläder val och du är redo att gå i sängen. En gång under överdraget, innan du tar dig till en direkt transport till drömlandet, når du efter något på nattduksbordet - vad är det?
Om ditt svar är "min telefon" är du inte ensam. Att titta på din mobila enhet före sängen är oerhört vanligt bland amerikanska vuxna och tonåringar, och flera studier ha visat att en överväldigande majoriteten av människorna även sova med sin telefon i sängen på natten. Även om den lilla elektroniska tegelstenen kan vara en källa till anslutning eller underhållning, är det också en portal till den obevekliga nyhetscykeln, som har varit exceptionellt stressande bland både coronavirus pandemi och presidentvalet. Vad som är tänkt att vara en snabb Twitter- eller Instagram-skanning kan lätt förvandlas till en 30-minuters resa neråt en i värsta fall kaninhål, vilket gör att du känner dig orolig och på kanten, och inte alls avslappnad för sömn.
Det är inte konstigt att detta fenomen har fått namnet "doomscrolling", ett ord som har funnits
i ett par år och var populariserade i år av Kvarts reporter Karen Ho. Som Ho förklarade för Snabbt företag tidigare i sommar, ”Vi befinner oss i en pandemi som är historisk. Lågkonjunkturen är historisk. Och vi har dessa protester som är historiska. Det handlar om att känna en förlust av en känsla av aktiv kontroll över den tid du spenderar på att samla in denna information eller observera innehåll. Jag tycker att det är ganska rättvist att kalla det 'undergång'. "Precis som många andra vanor, rullar den oavbrutna in i vad-om-avgrunden inte bra för din hälsa och kan vara utmanande att sluta utan konkreta strategier. Lyckligtvis finns det steg du kan ta för att hitta dig ur rutinmönstret och in i en bättre natts sömn. Framåt kan du lära dig mer om varför doomscrolling är så frestande, varför det är ganska mycket det värsta för din hjärna och vad du kan göra istället.
Det visar sig att dömskrollning faktiskt är ganska normalt - det kan faktiskt vara hårt inblandat i våra hjärnor, förklarar Azadeh Ghafari, en Kalifornienbaserad psykoterapeut känd som @ the.wellness.therapist på Instagram. "Som människor har vi en instinktiv önskan att vara vaken för fara", säger hon till Apartment Therapy. ”Det är så vi har överlevt i århundraden. Idag, under en tid fylld med enorm osäkerhet, finns det en önskan att söka efter information för att känna mer kontroll. ”
Osäkerhet är förmodligen temat 2020, mellan en pandemi med till synes inget slut i sikte och ett val vars resultat kanske inte är klart när vi alla lägger oss den nov. 3. Det är naturligtvis att veta vem som vann valet på själva valdagen fortfarande ett relativt nytt koncept givet teknik, men nu när vi vet att vi burk få tillgång till den informationen, det är svårt att undvika att söka efter det - och det innebär förmodligen att träffa uppdatering på en webbplats eller en social media-app dussintals gånger. Något som börjar som en strävan efter kontroll kan snart spiral ut kontroll, som Ho noterade.
"När vi dömmer rullar, är våra kroppar i ett konstant tillstånd av slagsmål", förklarar Ghafari och tillägger att det är mycket svårt att hitta en avstängning och gå in i planeringsläge om vi oupphörligt bombarderas av rubriker och nyheter dygnet runt cykel. "Detta skapar ett permanent tillstånd att vara orolig och i beredskap, vilket påverkar kroppen på flera negativa sätt, eftersom vårt nervsystem aldrig ges någon tid att slappna av."
Generellt sett alla slags elektroniska "Blått ljus" intag på natten kan störa sömnen du får den natten och använda din telefon innan sängen har kopplats till alla slags sömn- och hälsoutmaningar. Inte överraskande, a 2020-studien publicerad i tidskriften PLOS One drog slutsatsen att deltagare som begränsade telefonanvändningen före sängen för fyra veckor kunde somna snabbare, samtidigt som de upplevde bättre sömnkvalitet och arbetsminne.
Och det är bara att använda din telefon alls. Som Ghafari konstaterar skapar doomscrolling en viss uppsättning sömnproblem eftersom det får människor att starta sömnprocessen från ett ökat tillstånd av vakenhet, stress och ångest.
”2020 är ett mycket unikt år”, förklarar hon och tillägger att många av oss redan är det upplever ångest och ensamhet regelbundet, och dessa känslor förvärras när vi dömmer. ”Folket vaknar ännu mer utmattad och stressad än innan de gick och la sig. Det handlar inte bara om oförmågan att somna; det handlar om kvalitet av sömnen människor får. Patienter kommer att säga till mig: 'Jag vaknar och jag känner mig deprimerad', även om det inte finns något specifikt de kämpar med den veckan. Jag frågar alltid: 'Vad tittade du på innan du gick och la dig?' "
Målet med alla rutiner för sänggåendet bör vara att förbereda din kropp för sömn - det vill säga att du vill komma till ett tillstånd av avkoppling och lugn. Ghafari påpekar att detta kommer att se annorlunda ut för alla, men det är fördelaktigt att ha ett allmänt mål att gå bort från de saker du har gjort under dagen. "Vila händer inte bara medan du sover", säger hon. "Det är också timmarna innan det."
När det gäller stegen i din läggdagsrutin, det är helt upp till dig. ”För vissa människor kan det innefatta att göra nattsträckor eller att dimma ljuset; andra kanske vill använda eteriska oljor och en luftfuktare, säger Ghafari och noterar att uppmärksam andning och meditation också är bra strategier, och det finns massor av appar för att hjälpa dig med. Färg, att läsa, bada eller journalföra är också bra avslappningsverktyg som kan ersätta din nattliga rullning.
Oavsett din rutin för sänggåendet, betonar Ghafari fördelarna med att skapa en individuell ritual kring sömnen. "Det är din tid och ditt sovrum", förklarar hon. "Skapa en miljö för dig själv som gör att din säng kan vara ett säkert utrymme där du kan vila och släppa dagen."
Den genomsnittliga mobiltelefonanvändaren kan trycka på, svepa eller klicka på deras skärm mer än 2000 gånger om dagen - det är nästan instinktivt för vissa människor. Och med skärmtid ökar för många människor i alla åldrar under pandemin kan det vara en utmaning att skära ned.
Av denna anledning föreslår Ghafari inte att du ska sluta din kalla kalkon på kvällen. I stället råder hon att ta steg för barn. "Om du fångar dig själv att spendera en timme på din telefon före sänggåendet, skär ner den till 45 minuter", säger hon och noterar det du kan ställa in timers på din telefon för att begränsa din appanvändning. "Därifrån, ta ner det till 30 minuter. Sedan 15. ”
Ghafari ställer också upp tanken på att göra en "kroppsskanning" när du befinner dig att bläddra frånvaro - tänk på var och en av dina kroppsdelar individuellt och notera hur de känner, en i taget. “Känner du spänning någonstans? Känns bröstet hårt? Är din panna skrynklig? Om svaret är ja kan det vara dags att sluta. ”
Om du befinner dig att börja dagen med en doomscroll, överväga investera i en verklig väckarklocka istället för telefonens inbyggda app för att undvika frestelsen att bläddra igenom dina appar först på morgonen, vilket är en garanterad tidssug. "Vi är så beroende av att titta på våra telefoner att det krävs mycket träning för att sluta", påpekar Ghafari. ”Något jag lär mina patienter är att komma med en plan som fungerar för dig, där du säger till dig själv att du bara kommer att titta på Instagram eller Twitter i vissa utrymmen. På det sättet bryter du upp vanan att tanklöst kontrollera appar och du skapar en bestämd inställning för att göra det. ”
Även om det är vanligt att konsumera nyheter direkt för att få en känsla av kontroll kommer du sällan att hitta dem i ditt flöde. Istället för att fylla din hjärna med information som bara kommer att stressa dig, överväg att hitta sätt att göra det verkligen vidta åtgärder. Ghafari genomförde detta själv i år genom att använda sin Instagram för att organisera för Joe Bidens presidentkampanj. Du kan också sätta din syn på en social rättvisa sak som talar till ditt hjärta av volontärarbete med en organisation i ditt område; donera pengar, tid eller en färdighet; eller öka viktiga orsaker i dina egna sociala medier.
"Det finns så mycket där ute", säger hon och uppmanar folk att hitta en meningsfull sak som talar till dem. ”Och om du använder sociala medier, försök bygga nya vänskap online. Så många av oss upplever detta år i isolering, och vi söker djupare kontakter. Det här är en tid att engagera sig i det, oavsett om det är via en Facebook-grupp eller en virtuell mamma och jag-klass eller en grupp för tusenåriga som älskar växter - vad som helst! Ju mer du ger dig en känsla av kontroll i ditt liv kommer du att känna dig - och sova - bättre. "
De Elizabeth
Bidragsgivare
De är en författare / redaktör som specialiserat sig på mental hälsa, moderskap, livsstil och popkultur. Hon är besatt av allt nostalgi på 90- och 00-talet (och till och med har ett nyhetsbrev som är uppkallat efter det bästa ljudet på AIM).