Den senaste veckan, när allting omkring oss stängs av, min. sinnet har gjort det motsatta. När jag kryper i sängen håller min oroliga tankar kvar. spelar på slingan, högre än enstaka sirener, sopbilar eller bullriga. utanför fönstret som kan ha hållit mig vaken för några veckor sedan.
Det känns som att hela världen har förändrats under den senaste veckan, mitt i COVID-19-pandemin. Och medan alla våra dagliga vanor och rytmer har störts, så förväntade jag mig inte att sova. Det visar sig, säger experter, det finns en anledning till att det känns så svårfångat just nu.
"Det är en av de grundläggande konserveringsinstinkterna," säger Kelly Glazer Baron, Ph. D., en klinisk psykolog med utbildning i beteendemässig sömnmedicin och docent vid avdelningen för folkhälsa vid universitetet från Utah. "När du är hotad sover du inte bra." Evolutionärt är våra kroppar inte villiga sova när vi uppfattar ett hot (föreställ dig om du stannade för en snabb catnap medan en björn jagade du!).
Men detta moderna hot är inte som den metaforiska björnen. "Det finns inget vi kan göra. Vi springer inte från någonting, säger Michael Grandner, Ph. D., chef för Sleep and Health Research Program vid University of Arizona. ”Vi befinner oss i denna farliga situation med hög stress, men vi befinner oss också i denna konstiga situation där vår makt att kontrollera situationen ligger mer i passivitet än handling. Det skapar den här typen av fritt flytande ångest där vi inte vet vad vi ska göra med oss själva. ”
Ångest och sömn sammanflätas i en ond cirkel där den ena gör den andra värre. Forskning visar att ångesten stör sömnen. Men sömnbrist kan i sin tur förvärra ångesten. - Människor som inte sover bra är mer benägna att bli deprimerade eller oroliga om de inte var tidigare. Om de har en återkommande depression eller ångestsjukdom kommer det inte bara att göra det värre, det kommer att göra det mer troligt att det kommer tillbaka om det är i remission, säger Grandner. ”När vi har något som [coronavirus-pandemin], vilket skapar en bakgrund av stress och sedan du lägger till att störningen av cykeln, där får du denna perfekta storm som kan leda till dåligt sömn."
Ändringar i schema kan också leda till sömnproblem. Oavsett om du plötsligt arbetar hemifrån, oförmögen att arbeta eller arbeta övertid i en väsentlig tjänst är allt om denna tid störande. "Sömn är väldigt rytmisk", säger Grandner. "Kroppen älskar förutsägbarhet."
"Sömn störs av stress, men om du sover bättre kan du hantera stress bättre fysiskt och känslomässigt," säger Baron. "Det är en av de viktigaste sakerna du kan ha i ditt hörn." Dessutom tyder forskning på en koppling mellan sömn och immunitet. "Det har funnits data i flera år som visar att människor som inte får tillräckligt med sömn är mer benägna att bli förkylda," säger Grandner. Medan naturligtvis "sömn inte kommer att bota alla sjukdomar", förklarar han, kan det hjälpa till att skapa din kropp för framgång - liknande hur regelbunden träning och en hälsosam kost skulle göra.
Lyckligtvis säger experterna att det är mycket du kan göra under dagen för att skapa dig själv för framgång på natten:
"Det första jag skulle säga är att försöka skapa ett så regelbundet schema som möjligt", säger Grandner. "Skapa en viss balans i en tid av obalans även om du måste göra det ytligt." Han rekommenderar stå upp på samma tid varje dag, även om du inte behöver, och försöker få lite solljus i morgon. Gå ut om det är möjligt, och om inte, öppna ett fönster eller gå ut på en balkong. Att upprätthålla dina morgonritualer, som att duscha, ändra och borsta tänderna, kan främja den känslan av rytm.
Det är också bra att hålla sig så aktiv som möjligt, säger Baron. Mest sociala distansråd säger att det är bra att gå ut och promenera, så länge du bor sex meter från andra människor. I själva verket tillåter de områden som har antagit "skydd på plats" -politiken fortfarande träning utomhus, oavsett om det går eller springer. Baron säger att skolor ofta rekommenderar att sträva efter en timme om dagen för barn, och föreslår att vuxna tar samma råd. "Normalt på jobbet skulle jag pendla in, ta en lunchpromenad, leka med barnen på kvällen," säger hon. ”Försök att återskapa det. Du vill inte ändra ditt mönster så mycket. "
När det gäller din dagliga rutin föreslår både Baron och Grandner att välja en tid att sluta kontrollera nyheter och sociala medier (jag startade ett Twitter- och nyhetsmoratorium efter kl. 9 och kan garantera att det verkligen är det Arbetar). "Bad inte i den ständiga stressen i världen," säger Grandner. "Det kommer att finnas där på morgonen och det finns ingenting du kan göra åt det just nu."
"Det är något som många gör på natten ändå, men det finns några indikationer på att läsning är en stor aktivitet på natten," säger Grandner. Välj något distraherande, men inte något så uppslukande att du inte kan lägga ner det. När dina ögonlock börjar tappa eller du inte kan hålla boken fysiskt, är det din signal att det är dags att lägga sig. Läsning, säger Grandner, flyttar kl din takt, jämfört med en TV-program eller en film som går i sin egen takt (även om du är utmattad kanske du frestas att se till slutet för att se vad som händer).
Om du trots att koppla ur och läsa ser att du stirrar i taket och funderar på om vi lyckas lägga ut kurvan, är det bästa du kan göra att stoppa påfrestande att sova. Föreställ dig en tandläkares väntrum, säger Grandner: Om du hatar att gå till tandläkaren, är du redan orolig när du sitter i väntrummet. "Ditt sinne vet vad som kommer", säger han. "Du vill inte att det ska hända med sängen."
Om du lägger 15 minuter i sängen och inte kan sova, gå upp i sängen tills du känner dig tröttare. På det sättet börjar sängen inte känns som tandläkarens väntrum - en plats för oro och vänta. Och även om du somnar långt senare än du tänkt, fortsätt att vakna vid din vanliga tid. Detta system, utvecklad av en brittisk forskare, kan hjälpa till att förhindra att tillfällig sömnlöshet förvandlas till en fullständig störning. Om symtomen kvarstår i två veckor eller längre, överväg att prata med din läkare (många möter fortfarande patienter via videokonferens).
Du kanske tycker att en silverfodring av den nuvarande situationen är att du faktiskt har mer tid att sova, även om det känns svårfångat. Cirka en tredjedel av amerikanerna är sömnberövade- Att hoppa över morgonpendlingen kan ge dig den extra timmen du alltid har, väl, drömt om. "Vissa bevis på att det under perioder med stress kan vara bra att få lite extra sömn," säger Grandner med varning att om du känner att du behöver mer än åtta eller nio timmar kan det dock vara ett tecken på ett underliggande problem. Mer flexibla scheman kan också lämna tid för tupplur. "En kort tupplur kan vara bra för din produktivitet," säger han. Täck bara till max 30 minuter och sova inte efter 3 eller 4 på eftermiddagen.
Baron säger att hon siktar på en kl. sänggåendet för sig själv just nu, vilket tillåter hela åtta timmar innan man står inför nästa dag. "Det kändes riktigt bra och mysigt," säger hon. "Du kan inte stressa om sömn, men det är en form av egenvård."