Visste du att mars är det? Nationell sömnmedvetenhetsmånad? Det stämmer - det finns en månad som ägnas åt att krypa i sängen och komma ikapp med Zzz. Ivrig att fira? Vi också. Men innan du drar ut dina matchande PJ: er, ställer in Netflix och ställer in ett larm på din iPhone, se till att du inte gör dessa vanliga sömnfel.
Du har troligen hört den här sömnen "nej nej" om och om igen. Men känner du vetenskapen bakom det? Konstgjordt blått ljus som släpps ut från våra telefoner, TV-apparater och bärbara datorer undertrycker vår kropps förmåga att utsöndra sömnhormonet melatonin och påverkar negativt vår døgnrytm.
Forskare vid Harvard genomförde en experimentera jämföra effekterna av 6,5 timmars exponering för blått ljus med exponering för grönt ljus. Blått ljus dämpade melatonin i nästan dubbelt så länge som det gröna ljuset och skiftade cirkadiska rytmer med dubbelt så mycket (3 timmar kontra 1,5 timmar). Medan du stänger helt av och håller dig borta från elektronik några timmar innan sängen är det perfekta, kan du också prova att aktivera inställningen för "night shift" på din iPhone eller installera en
app på din telefon eller dator för att filtrera ut blått ljus på natten.Det finns en tid och en plats för söta pyjamas eller sexiga underkläder, men att sova medan du bär dem kan göra mer skada än nytta. Enligt ett 2012 opinionsundersökning av National Sleep Foundation, sover bara 12 procent av amerikanerna nakna. Men de här 12 procenten är på något!
Innan vi kan somna måste kroppen sänka sin kärna temperatur. Kläder kan komma i vägen för denna naturliga process. Med andra ord, dessa mysiga tröjor gör att våra kroppar arbetar hårdare för att sänka sig ner till den ideala temperaturen. Som ett resultat kan det ta längre tid innan sömnen kommer.
Att sova naken med en partner, särskilt med hud-till-hud-kontakt, frigör hormonet oxytocin- vanligtvis kallad ”kärlekshormonet.” Oxytocin minskar stresshormonet kortisol, som är känt för att utlösa vårt sympatiska nervsystem och hålla vår kropp i "fight-or-flight" -läge. Naturligtvis är det svårt att sova när vi är stressade. Försök sova i naken för att kyla ner din kropp, förbättra den varma och fuzzies och slumma framgångsrikt.
Koffein har negativa effekter i sömn - ingen överraskning där. De Mayo Clinic rekommenderar inte mer än 400 milligram koffein per dag för friska vuxna. En kopp kaffe har 95 milligram koffein per kopp, så att njuta av några koppar per dag kan göra att du snabbt når denna gräns.
Även om kaffe är stjärnan i koffeinshowen, är det lätt att glömma de många andra livsmedel som innehåller mycket koffein. Tycker du om en sked kaffe glass efter middagen? Populära märken kan ha upp till 90 milligram koffein per kopp. På tal om dessert, a Hersheys Special Dark Chocolate bar har 31 milligram (ungefär samma mängd som en sodavatten). Energibar är en annan koffeininnehållare. Till exempel några Clif Bars innehåller 45 milligram koffein. Om du poppar Midol för att hjälpa till med PMS-kramper bör du känna till märken som Pamprin förpacka 65 mg koffein i varje tablett. Dessutom företaget rekommenderar tar två på en gång för att effektivt lindra symtomen.
Mängden koffein du konsumerar kan enkelt lägga till, vilket kan ta en vägtull för din sömn. Så medan du är medveten om sockerinnehåll och kalorier är viktigt, glöm inte att kolla in mängden koffein som finns på näringsetiketter.