Jag visste att det var dags att söka hjälp när jag tillbringade timmar på nätet och letade upp alla symptom i min kropp och varje medicin jag fick utskrivet. Dåliga vanor - eller i mitt fall, ångestmönster — ta tid att övervinna. Så när min terapeut rekommenderade att jag skulle prova "bekymmersrum"-tekniken, gick jag till ett ställe där jag visste att jag kunde hitta mer information: Internet. Men allt jag hittade när jag sökte efter termen var referenser till Scrooge McDuck som gick i cirklar i sin oro rum – tros först ha dykt upp i 1950-talets Disney-serier "The Secret of Atlantis", skriven av Carl skäller.
Ett bekymmersrum, vid dess namn, är ungefär vad det låter som: ett utrymme dit du går för att erkänna dina bekymmer vid en bestämd "orostid". Sedan, när du lämnar rummet, är du också det lämnar dina bekymmer bakom dig.
Tillvägagångssättet är baserat på konceptet kognitiv beteendeterapi (KBT) "orostid", där du schemalägger tid att överväga oroliga tankar. När man går in i ett bekymmersrum är det viktigt att sätta ett tillhörande schema och tidsgräns, annars kan folk hitta sig själva spiralerar in i oroliga tankar och tillbringar timmar varje dag i sitt bekymmersrum, säger Landry Weatherston-Yarborough, verkställande direktör. direktör på
Pathlight Mood & Anxiety Center.Hon varnar också för att ett bekymmersrum, även om det kan vara användbart för personer med generaliserad ångest, kan vara det mindre bra för dem som upplever påträngande tankar relaterade till OCD eller trauma, eller som har specifika fobier. Som med vilken metod som helst för att hantera ångest är ett bekymmersrum inte ett lösning som passar alla, men det kan vara fördelaktigt för vissa. Så här testar du det:
Brenda Arellano, en licensierad psykologisk associerad, har stött på människor som kämpar för att vänta tills deras orostid. Målet är att minska den tid man spenderar på att oroa sig genom att ge din hjärna tillåtelse att oroa sig vid en specifik tidpunkt i ett specifikt utrymme, snarare än var som helst när som helst. Hon kallar detta en "avancerad strategi" som hon vanligtvis rekommenderar till sina klienter som har andra hanteringsmekanismer "för att hjälpa dem att slappna av, känna sig lugna och lägga märke till utmanande tankar."
När bekymmer dyker upp utanför din schemalagda tid eller zon är det första steget att erkänna att du har bekymmer och om möjligt namnge dem. Mina tankemönster för ångest är nästan alltid desamma: Det finns en trigger om min hälsa, jag oroar mig för att jag ska dö, och sedan läser jag mer om mina symtom, vilket föder in i min ångest. Jag har upptäckt att det lugnar mig mycket att erkänna högt för mig själv "ja, jag är rädd" och fråga mig själv vad jag är orolig för.
Arellano påpekar också att människor ibland är oroliga för att de kan glömma vad de behövde oroa sig för om de väntar till senare. För dem uppmuntrar hon att göra anteckningar med några ord som "jobba", "barn", "bråkiga grannar", så att de inte riskerar att gå ner i ett kaninhål för ångest just nu.
Hon tillägger, "För andra människor är det bra att ha ett mantra eller en påminnelse som de kommer tillbaka till, "Om det verkligen är viktigt kommer jag att komma ihåg det." Om jag inte kommer ihåg det var det förmodligen inte så viktigt till att börja med, eller så behöver jag inte ta itu med det just nu.”
Mitt bekymmersrum har varit allt från ett extra rum, till ett hörn av mitt sovrum och till och med ett utrymme utomhus. Arellano håller med om att det också kan vara en avsedd stol, en sittsäck eller vad som helst som fungerar för din livssituation. Weatherston-Yarborough säger att du kan skapa upplevelser genom att skriva i en dagbok eller prata om din oro med en säker person.
En bestämd orostid kan vara 10-15 minuter, så länge det inte är för nära läggdags. På kort sikt kan det orsaka mer oro att sitta med dina bekymmer, men Arellano säger att det är normalt och förväntat. "Vår hjärna lär sig att förändra hur vi ser eller relaterar till tankarna", säger hon. Så småningom är det vanligt att människor märker att de kanske bara har fem minuter att oroa sig för. De kunde sedan förkorta sin orostid eller använda de återstående minuterna till att planera, reflektera och erkänna positiva händelser. När du går in i och ut ur ett bekymmersrum är den viktigaste delen att ha tålamod och komma ihåg att en strategi ensam inte är ett botemedel.