Sömn är en väsentlig funktion för kroppen som hjälper till med allt från minneskonsolidering till att avvärja sjukdomar. Det betyder att det är absolut nödvändigt att ta sömnhygien allvarligt. En viktig del av det är att etablera – och faktiskt hålla sig till – en realistisk läggdags. Ja, även på helgerna.
Så hur avgör du vad som är rätt timme för dig att varva ner och glida iväg varje natt? Och, ännu viktigare, hur håller du dig egentligen till din läggdags? Här är fyra tips från en sömnexpert om de olika sätten du kan ställa in (och faktiskt behålla!) läggtiden som fungerar för dig.
Att ställa in din läggtid börjar med att ta reda på vilken tid du behöver för att vakna följande morgon. "Så mycket av det jag hittade när jag undersökte bästa praxis för tonårssömn gäller även vuxna. Vuxna borde få sju till nio timmars sömn per natt, säger Lisa L. Lewis, författare till kommande bok "Den sömnfattiga tonåringen: varför våra tonåringar är så trötta och hur föräldrar och skolor kan hjälpa dem att trivas."
Så om du behöver gå upp senast 07.00, försök att lägga dig i sängen mellan 22.00. och midnatt. Naturligtvis är alla olika när det kommer till sömnbehov, så du kan behöva anpassa hur lång tid du spenderar på snoozing för just din kropp och själ. Det kan vara bra att använda en sömnspårare när du försöker hitta den bästa tiden för dig.
Naturligtvis kan de flesta människor inte bara somna på kommando. Att bli avslappnad och redo för vila tar tid och mer ansträngning än de flesta inser. Det är därför Lewis rekommenderar att du skapar en nattlig "varva ner" rutin. "När det kommer till att ställa in en läggtid och hålla sig till den, är det en bästa praxis att ha en avvecklingsrutin och det kan verkligen hjälpa. Oavsett om det är att läsa en bok eller ta ett varmt bad, hitta vad som fungerar för dig för att hjälpa dig att övergå till en "sömn" sinnesstämning."
Att ta reda på vad som stör din sömn är bra så att du kan undvika dessa triggers. Vanliga triggers inkluderar koffein, alkohol och socker. "Att skapa förutsättningar för en god natts sömn börjar långt innan du släcker ljuset", säger Lewis. "Ett exempel är [konsumerar] koffein: Om du dricker kaffe eller koffeinhaltiga energidrycker sent på dagen för att hålla dig alert, kan du oavsiktligt sabotera den nattsömnen."
Slutligen, och förmodligen det viktigaste, att hålla sig konsekvent med dina vanor kommer att göra det lättare att få kvalitetssömn. "Kom ihåg att sträva efter konsekvent sömn: gå och lägga dig och gå upp vid ungefär samma tid varje dag. Att vara uppe supersent på helgerna och sedan sova ut gör det så mycket svårare att komma tillbaka på rätt spår när måndagen rullar runt!” säger Lewis.
Att vara konsekvent är ofta den svåraste delen, så försök ge dig själv en anledning att gå i säng samma tid varje kväll – oavsett om det innebär att spara ditt dagliga korsord för läggdags eller inte låta dig själv tända ditt favoritljus förrän du är instoppad i säng.