Jag brukade vakna på morgonen och ta min smartphone för att kolla aviseringarna innan jag gick upp ur sängen. Sedan skulle jag slå på min dator för att kolla jobbmailen innan jag borstade tänderna. Jag tillbringade mina lunchtimmar framför tv: n, och min fritid ägnades åt att gå ner i internetkaninhål på någon av de fem skärmarna som alltid omgav mig.
Mitt liv började förändras helt online, som en av de där dystopiska tekniska filmerna där huvudpersonen börjar identifiera sig mer med sin avatar på skärmen än med den verkliga världen. Jag motiverade det med att säga "allt är online, så det måste jag också vara", men en del av mig visste att min rutin blev ohälsosam. Det var inte bara timmarna som spenderades på min telefon som störde mig; det var hur Jag spenderade min tid och vad det tog ifrån mig. Jag tog mig själv ofta förlovad doomscrolling till priset av att förlora min träningstid, förlora sömn och till och med missa deadlines.
Det här fick sluta. Jag provade de typiska viljestyrkaspelen att sätta telefonen i ett annat rum medan jag arbetade eller använda appar som blockerar webbplatser, men dessa var bara plåster. Jag ville förstå kärnfrågan och arbeta med den utan och innan.
En coach hjälpte mig att förstå att jag försöker lösa fel problem. "Du försöker tvinga dig själv att minska din skärmtid, men problemet ligger i hur du närmar dig tekniken," sa hon och väckte ett aha-ögonblick i mig.
Jag gav mig ut på en onödig uppförsbacke. Jag tvingade mig själv att avskärma mitt liv, vilket inte är helt möjligt nuförtiden, särskilt för någon som jag som försörjer henne online. Du kan inte sluta använda teknik över en natt, men du burk ändra ditt förhållande till det, föreslog min tränare, vilket utlöste ännu ett sitt-up-and-ta-notice-ögonblick.
Hon uppmuntrade mig att vara uppmärksam på när och hur jag söker efter elektronik. Varje gång jag blev sugen på att ta tag i en enhet började jag ställa följande frågor till mig själv:
Snart blev det att tänka på dessa frågor till att ta ett djupt andetag innan man rörde vid elektroniken. Ett andetag blev fem, och innan jag visste ordet av började jag meditera innan jag gick online. Utan att inse det hade jag börjat öva på en effektiv teknik för att bryta eller åtminstone avbryta mina tanklösa tekniska användningsmönster.
"Meditation lär oss att återvända, så ofta som nödvändigt, till vår nuvarande upplevelse och påminna oss själva att vara snäll mot vårt sinnes benägenhet att vandra”, säger Barbi Schulick, en mindfulness-lärare som är värd veckovisa meditationer. "Samma praxis kan tillämpas på den dragning vi känner när vi vill kolla e-post eller sociala medier mycket oftare än vad som är hälsosamt eller användbart. Den dragningen kan fungera som en klocka som påminner oss om att återgå till andningen, till känslan av våra fötter på marken, till tillfredsställelsen och friheten som kommer av att inte kolla våra telefoner.”
Genom att använda denna strategi blev jag mer medveten om mina tankemönster och så småningom beteendemönster. Nu när jag blev sugen på att ta tag i min telefon av tristess, gjorde jag en snabb meditation, vände min uppmärksamhet inåt och satt med den övertygande driften i ett par minuter och väntade på att det skulle gå över. Och det gjorde det!
Till en början verkade det omöjligt att undvika frestelsen av tanklös rullning, men meditation hjälpte till att skapa utrymme mellan driften och reaktionen. "En av fördelarna med meditation är att utveckla förmågan att pausa och lägga märke till detta utrymme", säger Schulick. "Ju mer vi övar, desto mer kan vi vila i detta utrymme och inte bli så tagna av våra impulser och de många frestelser som plingar från våra enheter."
Om du har hamnat på en liknande plats som jag, vet att du inte är ensam. Tekniken är designad för att fresta dig, och det är inget fel på dig om du känner dig sugen på att spendera massor av tid online. Arbeta med att ändra vanan om du vill, men gör det från en plats av självkärlek och inte självkritik. Vet att att vara medveten om dina tanke- och beteendemönster redan är ett stort första steg. Och med tiden, säger Schulick, "kommer du att upptäcka att att vara hemma i oss själva i slutändan är mycket mer övertygande än vad våra telefoner kan leverera."