Januari kan vara tuff. Semestrarna och allt deras liv och rörelse är över, liksom pausen från jobbet. Dagarna är mörka och korta men känns oändliga, och om du bor någonstans med ett kallt klimat vet du att januaris vinterfrossa inte är något att håna. En annan COVID-19-variant har fått många människor att tillbringa mer tid hemma för att vara säkra, vilket bara bidrar till ennui i januari. Kort sagt, januari känns som en evighet Söndag skrämmande.
Om du känner dig utmattad och trist den här månaden är du definitivt inte ensam – men du behöver inte fortsätta känna så in i februari och därefter. Dessa tips från friskvårdsproffs och terapeuter kan hjälpa dig att omformulera hur du ser på januari och navigera i vinterbluesen.
Januarivädret kanske inte är lika välsmakande som i maj, men det finns stora hälsofördelar med att vara ute regelbundet, så packa ihop om du måste. "Från förbättrat minne, minskad stress och depression, ökad uppmärksamhet och fokus, och till och med ökad kreativitet, inkuberar naturen positivt förändringar i människokroppen, sinnet och hjärtat, säger Diana Concannon, PsyD, krishanteringsexpert och dekanus vid California School of Forensic Studies på
Alliant International University. "Individer som tillbringar tid i naturen visar också minskade nivåer av kortisol, vilket är förknippat med förhöjt humör. Att spendera även korta stunder utomhus, när det är säkert att göra det, erbjuder en mängd fördelar, inklusive att öka vår lycka”, förklarar hon. Träffa en vän för en promenad, ta din konditionsrutin utomhus, eller återknyta kontakten med ditt barndomsjag och åk pulka eller skridskoåkning.Om du kämpar med oro efter semestern, fyll din kalender med saker som gör dig upphetsad över vad som komma skall. "En av de vackra sakerna med semesterperioden är att den ger oss något att se fram emot varje dag. Den spänningen är vanligtvis all energi vi behöver för att dra oss igenom svackor”, säger Awstin Gregg, vd påConnections Wellness Group. "Planera några aktiviteter för dig själv som ger dig något att se fram emot under hela veckan," rekommenderar Gregg. Naturligtvis, ta covid-förebyggande åtgärder på allvar och se till att dina planer är säkra och ansvarsfulla, oavsett om du träffar en vän på middag eller gör en helgvistelse.
Meditation och mindfulness kan vara extremt värdefulla verktyg för att hjälpa dig att förstå dina reaktioner på stress och vardagens upp- och nedgångar. "Under meditation fokuserar du din uppmärksamhet och tystar strömmen av blandade tankar som kan tränga ihop ditt sinne och orsaka stress", säger Brittany Hackman, yogainstruktör på Bulldog online. Det betyder dock inte att du måste sitta tyst i 30 minuter och rensa ditt sinne helt – du kan ansluta till ditt inre var som helst och överallt.
"Fokusera på din andning i uppmärksamma meditationer, och när ditt sinne vandrar (och det kommer), tar du tillbaka dina tankar till ditt stadiga andetag", förklarar Hackman. Hon rekommenderar att du provar meditation på språng medan du är ute och promenerar, använder kollektivtrafik eller väntar på ett möte, börjar med magen andas. "Detta medvetna påstående, förskjutning av och uppmärksamhet på andetag är något du kan göra när som helst, var som helst, för att gå in i ett mer meditativt tillstånd. Du kan till och med visualisera att du tar in något positivt med varje andetag.”
Forskning har visat att äta mycket frukt och grönsaker kan hjälpa till att lyfta ditt humör. "När du känner dig nere är en stor sallad förmodligen det sista du tänker på för att få dig tillbaka", säger bonden Lee Jones om Kockens trädgård. Men ge det ett försök. Jones rekommenderar att du letar efter frukt och grönsaker som är lokalt anskaffade, under säsong eller som mest odlade hemma näringspåverkan och smak, men det är inget fel med att värma upp en påse ångad broccoli eller slå upp Sötgrönt.
För mycket eller för lite sömn kan ha stor inverkan på hur du mår dag till dag. "Överväg att hålla sig till en rutin som ger dig sju till nio timmars sömn per natt," råder Gregg. "Den viktiga nyckeln är att denna rutin gör att du går och lägger dig samtidigt och vaknar samtidigt. Detta gör att vår dygnsrytm kan ha vår rygg när vi reser genom januari.” Starta en läggdagsrutin som fungerar för dig och håll dig till den - byt skärm mot en bok, varva ner med ett långsamt yogaflöde eller lite stretching, eller ta ett bad i svag belysning för att signalera till din kropp att det är dags att sömn. Överväg att skaffa en soluppgångslarm att vakna försiktigt istället för ett brinnande sirenljud och ladda ner en app för vitt brus om du behöver hjälp med att filtrera pipiga golv eller trafik utanför.
Om din vinterblues inte försvinner kan du ha att göra med säsongsbunden affektiv störning (SAD). "Bevis tyder på att den primära orsaken till SAD verkar vara en minskning av tillgängligt solljus", säger Dr Priyanka, MD, en psykiater och medicinsk chef för Mindpath Health. För milda till måttliga symtom på SAD rekommenderar Priyanka att du tar D-vitamintillskott (med din läkares ledning) och tränar, samt ljusterapi med en SAD-lampa. "Detta förbättrar individens chanser att hantera symtomen bättre och håller dem funktionella och konsekventa under resten av året."
Påminn dig själv om att januari inte kommer att vara för evigt och att ljusare dagar är precis runt hörnet. "Det brukar börja se ännu bättre ut mot slutet av januari eftersom våren är i luften", säger Priyanka.
Kara Nesvig
Bidragsgivare
Kara Nesvig växte upp på en sockerbetsgård på landsbygden i North Dakota och gjorde sin första professionella intervju med Steven Tyler vid 14 års ålder. Hon har skrivit för publikationer som Teen Vogue, Allure och Wit & Delight. Hon bor i ett bedårande 1920-talshus i St. Paul med sin man, deras Cavalier King Charles Spaniel Maskros och många, många par skor. Kara är en glupsk läsare, Britney Spears superfan och copywriter - i den ordningen.