Bästa morgonvanor, enligt experter

Jag letar alltid efter korta och snabba energistarter att börja min dag och hjälp det enkelt att utvecklas. Dessa små men mäktiga dagliga vanor hjälper mig att känna mig grundad och centrerad, trots mitt arbetsschema, uppgifter eller oväntade ärenden. Och att göra plats för dem varje dag får mig att känna mig tillräckligt energisk för att bära denna fart i mitt professionella och personliga liv.

Att praktisera dessa små vanor konsekvent kan ha långsiktiga konsekvenser för hela dagen. Och de goda nyheterna? Dessa små vanor tar mindre än fem minuter, men kan påverka din dag på oväntade bra sätt. Här är 10 små vanor som kan förändra din morgon- för det bättre.

Jag har alltid gjort det till en vana att bädda min säng efter att jag vaknat på morgonen. Det tar vanligtvis mindre än två minuter att slutföra, och den här akten hjälper till att skapa en produktiv start på min dag.

"Att bädda sängen på morgonen gör att du vet att din dag verkligen har börjat", säger Diane Quintana, en certifierad professionell arrangör och en av grundarna av

För att göra processen lite enklare kan du införliva praktiska hack för enkel sängbäddning. Jag har bara ett lakan och täcke för min säng. På morgonen behöver jag bara lägga ut mitt täcke och ordna mina kuddar.

Innan fötterna träffar golvet, Cory Halaby, en certifierad mindfulness -meditationslärare, rekommenderar en andningsrutin. ”Medvetet, medvetet andetag, det första på morgonen, ger dig ett ögonblick att rensa alla funky känslor du vaknar med och kommer ihåg din avsikt att ha en bra dag, säger hon till Apartment Terapi.

Om du är ny på andningstekniker, rekommenderar Halaby en enkel formel att starta: Andas in tre räkningar, pausa, andas in ytterligare tre räkningar, pausa, andas ut i sex räkningar. Upprepa detta mönster tre till fem gånger.

Innan pandemin tränade jag medveten andning och det fick mig att stanna upp och reflektera och få en enda stillhet. Jag kom tillbaka till den här känslan när jag kände mig rastlös eller orolig. Det skapar en känsla av att grunda dig själv som du kan nå för oavsett vad som händer under ditt arbete och hemliv.

Ibland sträcker jag mig efter min telefon första på morgonen och strömmen av missade texter, obesvarade e -postmeddelanden och meddelanden orsakar omedelbar oro. Under helgen håller jag avsiktligt avstängd telefonen på morgonen och jag har märkt en skillnad i min syn.

Livscoach Leigh Cambre uppmuntrar människor att säga nej till telefonen först på morgonen om de inte behöver. "Titta inte på det. Ta inte upp det. Rör inte vid det, säger hon. "Dessa meddelanden faller nästan alltid under kategorin" brådskande men inte viktig ". Faktiskt ett tips här: lägg något ovanpå det innan du går och lägger dig som en liten påminnelse till inte ta upp det." 

Några strategier som fungerar för mig är att hålla telefonen i flygplansläge eller att hålla min digitala enhet i ett annat rum. Jag försöker också spendera minst 30 minuter till en timme på morgonen på att äta frukost, träna eller journalföra innan jag når min telefon.

Letar du efter en omedelbar humörförstärkare? Titta i spegel och Le. - Forskning visar att leenden smittar. Även din egen ”, tillägger Cambre. ”Men du måste göra en medveten ansträngning för att göra detta och uppmärksamma dig själv som gör det. Ännu bättre om du kan få dig att skratta. ” Enligt en februari 2016 study publicerad i Trender inom kognitiva vetenskaper studerat hur människor "försöker" eller efterliknar leenden hos människorna omkring dem; fördelarna med sådan spegling sträcker sig till när du bokstavligen tittar i en spegel.

Jag får mig själv att le i spegeln när jag är på extra gott humör. Det är en omedelbar boost och även om det ibland kan kännas lite konstigt att ägna sig åt den här typen av självkärlek, kan energin från det ögonblicket bära mig genom resten av min dag.

Jag har behållit en tacksamhetsjournal för några år. Varje morgon antecknar jag fem saker som får mig att känna tacksamhet i min dagbok. De kan vara vad som helst - en chans att gå på en morgontur eller lyssna på min dotter skratta med sina vänner. Fokuserar på tacksamhet betyder att erkänna de små och stora stunderna. Denna praxis kom till nytta under pandemin.

Sarah Makin, en legitimerad terapeut och grundaren av Makin Wellness, föreslår ”skriva ner tre bra saker som du ser fram emot den dagen. Detta hjälper oss att gå igenom dagen med fokus på det positiva istället för det negativa. ” 

Efter att ha sovit i flera timmar kan din kropp behöva ett par minuter för att gå in i en rutin. Ibland hittar jag mig själv sträcker ut mina ben och armarna för att skaka av en del av den styvheten i mitt liv. Du kan stretcha medan du ligger i sängen eller stå för att göra ett par snabba poser.

"Räck upp dina händer (som om du rör vid stjärnorna), ta en stor inandning, gör ett svandyk framåt, [och] andas ut när du böjer dig och sträcker dig efter tårna", säger Quintana. ”Gör det här tre gånger. Det kommer att få ett leende på läpparna. ” Du kan använda utrustning som skumrullar för att hjälpa dig att sträcka. Sträckorna behöver inte vara komplicerade - kolla in denna guide från New York Times för att hjälpa till med enkel stretching.

Jag har hittat en rytm med min morgonrutin som inkluderar andning, journalföring och min tacksamhetsövning. Om jag av någon anledning missar en chans att fullfölja dessa ritualer, känner jag verkligen att dagens kadens känns annorlunda.

"Om du har en morgonrutin som fungerar för dig, kom ihåg att njuta av de delar du verkligen gillar: Den första klunk av kaffe, den varma duschen, sällskapsdjuret, den fantastiska spellistan eller podden för din pendling (om du har en), säger Halaby. ”Ställ in alla dina sinnen för att njuta av varje uns trevlighet som finns tillgänglig. Stanna kvar med känslan av njutning för ett extra andetag eller två. ”

De senaste åren har jag alltid komponerat min att göra lista på kvällen. Det hjälper mig att förbereda mig för nästa dag med ett syfte. Om något oväntat dyker upp lyckas jag fortfarande slutföra uppgifterna på min lista, och jag har hittat det Att "börja" min morgon kvällen innan kan hjälpa min dag att gå smidigare än dagar jag inte hade tänkt mig förskott.

Cambre föreslår att du ställer in några saker på natten så att du inte behöver göra det på morgonen. "Om du tränar först, förbered din gymväska natten innan", säger hon. ”Dra ut kläderna. Fyll på vattenflaskan. Fyll påsen. Bonus: din partner kommer att tacka dig för mindre morgonbuller. ” 

"Du kan börja dagen med att sitta och meditera i fem minuter," Katie Ziskind, en familjeterapeut, berättar Apartment Therapy. ”Du kan lyssna på en guidad meditation som erbjuder dig en visualisering eller en kroppsskanning på YouTube. Du kan [också] bara sitta tyst och sätta en timer på din mobiltelefon för att vibrera efter fem minuter. ” Hon tillägger att du kan skapa en ficka av lugn som du bär med dig oavsett vilka utmaningar du har sätt.

"Att ta fem minuter för dig själv varje morgon för meditation kan vara ett bra sätt att förvandla din morgon och börja dagen på höger fot", säger Ziskind.

Vill du ha en supersnabb boost på morgonen? Hydrat. Forskning visar att sova färre än sex timmar kan orsaka uttorkning. Sena nätter och avbrott i sömnen kan också få dig att känna dig uttorkad på morgonen. Familjeterapeut Megan Harrison rekommenderar att du dricker vatten med lite citrus för en fin touch.

"Ett glas dricksvatten med en skiva färsk citron kan göra underverk för att förbättra din hälsa och vitalitet på morgonen", säger hon. Du kan lägga en kanna kallt vatten eller en liten vattenflaska i kylskåpet innan du somnar så att du inte behöver oroa dig för att hälla det på morgonen. Det är kallt och lättillgängligt och det hindrar dig från att komma med ursäkter.

Rudri Bhatt Patel är en tidigare advokat som blev författare och redaktör. Hennes arbete har dykt upp i The Washington Post, Saveur, Business Insider, Civil Eats och på andra håll. Hon bor i Phoenix med sin familj.