Du behöver inte mycket utrustning eller utrymme - eller tid, för den delen! - för att logga in ett effektivt och roligt träningspass på din dag. Som Monica Jones, a Svettas tränare och skaparen av appens HIIT with Monica -program, säger till Apartment Therapy, allt du behöver är din kropp.
"Kroppsviktsträning är bra eftersom de kan hjälpa oss att skapa rätt mekanik för funktionell rörelse - de rörelser vi ägnar oss åt under vardagen", säger hon. ”De kan också hjälpa oss att spara tid genom att slippa samla eller köra runt utrustning. Du kan spara den styrkan för själva träningen! ”
Innan du faller på knä för ännu en omgång pushups, varför inte blanda ihop din rutin och kasta några slag i mixen? Jones tränare Svettapp användare genom 20-minuters helkroppspass som inkluderar kors, stötar och massor av versaler.
För att uppmuntra människor med alla styrkor och konditionsnivåer att "visa upp sig" skapade Jones en kroppsviktskrets som tar 10 minuter att slutföra. (Även med en uppvärmning och nedkylning i fem minuter är du klar på mindre än 20 minuter.) Upprepa varje drag i denna krets i 40 sekunder, övergå sedan omedelbart till nästa drag, totalt tre omgångar. Och fortsätt, få lite frustration när du går - du kan fortfarande slå luften med avsikt och känna dig mycket bemyndigad i slutet av din uppsättning.
Börja med båda fötterna på golvet och håll dem lika breda som dina höfter. Böj knäna något, håll ryggen platt och låt inte knäna sträcka sig förbi tårna. Andas in, och när du andas ut, tryck dina höfter framåt och nå dina armar över huvudet så att du sträcker dig till dina fötter. När du andas in, håll ryggen platt och luta dig framåt - den primära rörelsen ska komma från höfterna, så det kan vara bra att tänka på att trycka på rumpan tillbaka mot väggen bakom dig snarare än att böja dig över. Dra aktivt ner armarna så att de är i linje med ryggen när du gör det. Upprepa i 40 sekunder.
Börja i en delad ställning som motsvarar vilken hand som är dominerande för dig; om du är högerhänt kommer din vänstra fot att vara framför, och om du är vänsterhänt kommer din högra fot att vara framför. Håll knäna något böjda och höj nävarna så att de vilar precis under varje sida av hakan. Andas ut och stansa genom att sträcka ut din icke-dominerande hand rakt ut framför dig, rotera handleden medan du gör så att din handflata vetter nedåt i full förlängning. Andas in när du återför armen till sitt utgångsläge. Upprepa på den andra armen; alternativa slag i 40 sekunder.
"Håll alltid ögonen på ett mål och slå med avsikt", konstaterar Jones. "Jag gillar att uppmuntra mina kunder att" slå ut tvivlet. "" Hon rekommenderar också att närma sig dina slag som du gör knäböj. "Markera rutorna: Koppla från fötterna uppåt, vänd handleden och skydda den som gör pengar!" hon säger.
Börja med att sitta på en yogamatta eller annan lätt vadderad yta för bekvämlighet. Böj knäna så att fötterna är platta på golvet. Placera handflatorna på golvet bakom dig, med fingertopparna vända mot kroppen. Andas ut och tryck ner fötterna i golvet när du höjer höfterna. "Se till att dina axlar är direkt över dina handleder och att dina knän är direkt över dina fotleder", konstaterar Jones. Andas in och sänk höfterna ner till golvet. Upprepa i 40 sekunder.
Återgå till din delade ställning och lyft nävarna så att de ligger under varje sida av hakan. När du andas ut, dra din icke-dominerande näve ner och bort från dig, böj den tillbaka uppåt till ungefär ögonhöjd; driva stansen genom hälen och rotera bålen något. Andas in och återför knytnäven till ditt utgångsläge, upprepa sedan på din dominerande sida. Växla varje stor vers i 40 sekunder.
Börja med fötterna något bredare än axelbredden från varandra och dra revbenen något inåt din rygg så att din kärna är engagerad (du kommer sannolikt att känna denna justering mer än du kommer att se den). Med händerna löst sammankopplade framför dig, andas in och knäböj ner genom att trycka rumpan bakåt när du böjer knäna och se till att hålla bröstet uppe medan du gör det. Andas ut och kör genom dina höfter tillbaka till stående, sparka ett ben framför dig och använd motsatt hand för att röra vid tårna. När du återvänder till stående, försök att andas in och sjunka omedelbart in i din nästa knäböj så att rörelserna flyter ihop. Upprepa på andra sidan; växla i 40 sekunder.
Upprepa din krets två gånger till och avsluta sedan träningen med tre till fem minuters promenad eller sträckning så att din puls kan sjunka igen. "Att träna mindre än en timme [betyder] ett snabbt träningspass har en mycket större chans att bli klar än ett block på 60 till 90 minuter", konstaterar Jones. "Med korta utbrott av arbete följt av vila kommer du att arbeta hårt själv och ge allt du har till dina träningspass."
Ella Cerón
Livsstilsredaktör
Ella Cerón är Apartment Therapys livsstilsredaktör, som beskriver hur du lever ditt bästa liv i det hem du har gjort ditt eget. Hon bor i New York med två svarta katter (och nej, det är inte lite).
