Om du någonsin har googlat en variant av "hur man somnar snabbare" eller "hur man får en bättre natts sömn", har du nog läst råd som skapa en nattrutin är ett säkert sätt att sova bättre. Enligt Sleep Foundation, upprätta en läggdagsrutin är "ett av de enklaste stegen du kan ta för att få bättre sömn", och allt som krävs är att utveckla en konsekvent uppsättning vanor som görs varje natt, cirka 30 till 60 minuter innan du somnar.
I teorin låter en nattrutin lätt, eller hur? Det här är vad jag trodde första gången jag funderade på idén efter veckor med att kasta och vända varje natt. Och sedan läste jag ett av de vanligaste nattliga rutintipsen: Ingen elektronik i sängen. Som någon som vant att spendera en timme (eller ibland mer) på min telefon varje natt innan säng, denna tanke gjorde mig omedelbart orolig - i sig själv en viktig signal om att jag behövde ändra vissa saker ASAP.
Faktum är att oändlig, tanklös bläddring på Instagram sällan fick mig att må bra. Dessutom var det nästan alltid det som höll ögonen limmade på min telefon långt efter att de borde ha stängts på natten. På ett sätt, erkände jag min tveksamhet att placera min telefon (och bärbar dator) utom räckhåll varje natt, äntligen drivit mig att skapa och hålla mig till en nattrutin. Jag ville inte limmas på sociala medier varje natt när jag kunde göra något annat, speciellt om det var en god natts sömn. Jag var tvungen att bryta vanan och ersätta den med andra, och jag tänkte att en nattrutin skulle hjälpa mig att göra just det. Här är de tre enkla stegen som utgör min nattrutin och slutligen hjälpte mig att få en god natts sömn.
En sak jag lärde mig ganska snabbt är att om jag lägger mig i sängen med min telefon innan jag sätter den på laddaren, kommer jag att vara där i minst 30 minuter. Det är därför jag nu försöker att inte föra den i sängen alls på natten, oavsett vad, även om jag tror att jag bara kommer att vara på den en stund. Även om det tar lite övning fungerar det.
Nu laddar jag min telefon i en bokhylla över mitt sovrum varje natt, där jag kan se den, men når inte den utan att gå ur sängen och gå över rummet. (Det här är en bra balans för mig, även om vissa människor svär vid att sätta sin telefon helt i ett annat rum.)
När den är på laddaren är telefonen begränsad till morgonen. Jag slår vanligtvis på flygplansläge för att förhindra aviseringar och påminner mig själv om att det är dags att slå av, och det hjälper också.
Varje natt tänder jag ett ljus som jag håller ovanpå min byrå (nära min säng, men tillräckligt långt borta för att inte utgöra en brandfara) innan jag börjar ta bort min hudvård och smink. Något om att tända en tändsticka, dimma ljusen och låta ljusets trevliga doft fylla rummet låter min hjärna veta att jag har gått in i ett annat skede av dagen. Jag brukar låta ljuset brinna medan jag läser i nästa timme och släcker det innan jag tänder läslampan eller andra lampor.
Om du tenderar att somna mitt i att läsa en bok eller tenderar att glömma ljus, är det förmodligen bra att hitta ett alternativ till denna vana. Kanske finns det några stränglampor som du kan tända varje kväll när du lägger dig i sängen, eller så kan du applicera några lugnande eteriska oljor som en signal till din hjärna att slå sig ner för natten.
Jag har alltid varit en stor läsare, men när jag har blivit äldre har jag haft svårare och svårare att få tid att läsa för nöjes skull. Nu läste jag om en bok i veckan, mest tack vare min nattliga rutin.
Varje natt läste jag i minst en timme innan jag somnade. Det rensar mitt sinne, distraherar mig från all ångest och säkerställer att jag somnar gradvis. Det är något jag ser fram emot varje natt som ett sätt att undkomma dagens stress och skärmar och varva ner. Att läsa före sängen är inte precis revolutionerande, men vanan att ersätta telefontiden med att läsa en bok är bland de bästa livsbesluten jag någonsin har tagit. De få nätterna när jag inte läser före sängen - säg att jag är på ett hotell eller glömmer att ta med en pocketbok till en väns hus - kvaliteten på sömnen är alltid sämre och min ångest är alltid mer intensiv.
Om jag inte känner för att läsa av någon anledning har jag vant mig att hålla en bok om New York Times korsord vid min säng. Och ingenting, menar jag ingenting, kan få mig att sova snabbare än en av dem.
Om du tänker att en regel utan telefon, lite läsning och ett ljus är en ganska grundläggande formel för att få bättre sömn, kanske du har rätt. Det är en del av det vackra. Men mer än någonting är det konsekvensen i ritualen som får den att fungera för mig. Jag följer denna formel varje kväll, oavsett vad. När jag redan är avslappnad gör det mig rätt att sova, och det lugnar mig nästan omedelbart när jag är stressad eller orolig. Dessutom ger ritualen mig glädje och har återanslutit mig med min kärlek till läsning på ett sätt som känns enkelt.
Om du tycker att en enkel läggdagsrutin verkar, ja, för enkelt att faktiskt arbeta, ta en expertråd. Som Dr Steven Gundry MD, medicinsk chef för The International Heart and Lung Institute Center for Restorative Medicine och författaren till “Energiparadoxen”Berättar Apartment Therapy,” Att hålla en jämn läggdags och, lika viktigt, en konsekvent uppvakningstiden nästa morgon är en av de viktigaste faktorerna för att hålla din dygnsrytm vanligt."
Gundry säger att dagliga rutiner påverkar en persons kroppsrytmer, som sedan påverkar nästan allt. "Om dygnsrytmsklockan är ojämn orsakar den att mitokondriella nätverk tappar sin rytm och gör mindre energi i cellerna", förklarar han.
Även om jag inte kan säga säkert hur mitt mitokondriella nätverk går, kan jag säga att jag nu ser fram emot till slutet av varje dag som en tid att prioritera mig själv, och att jag sover bättre nu än jag var i över. Jag vaknar efter ungefär åtta eller nio timmar utan larm och känner mig uppdaterad och redo att ta på mig dagen konsekvent. Det faktum att min nattliga rutin är tillräckligt lätt att göra var som helst och kostar mig exakt noll dollar att sätta ihop är bara en bonus.