I flera månader har jag bytt ut plyometriska och andra hoppövningar med statiska drag av just den anledningen. Men det kan vara tröttande att påminna dig själv om att välja standard squats snarare än jump squats, eller att hålla en planka i 30 sekunder eller mer snarare än att fylla i burpees. Så när jag fick reda på det min go-to fitness-app debuterade ett träningspass med låg effekt, jag var upphetsad... och jag kan bara föreställa mig att min granne på bottenvåningen också kommer att vara tacksam.
Måndagen den 12 april lanserades den Instagram-berömda Sweat-appen sitt senaste program, en åtta veckors kretsplan med låg effekt, utvecklad av grundaren Kayla Itsines. I ett pressmeddelande förklarade tränaren att hon var inspirerad att arbeta med en rutin som inte innehöll hopp - och ännu mer barmhärtigt, inga burpees - för att hennes mamma alltid var tveksam till att gå med i hennes typiskt höga slag träningspass.
"Det fanns ett behov av ett lågeffektalternativ för många andra kvinnor som ville ha en effektiv träning men utan högintensiv rörelse och tryck på lederna och musklerna", sa Itsines. "Jag tog alla mina favoritträningsfunktioner och byggde ett helt nytt program med träning med låg effekt för alla kvinnor som vill ha en hoppfri träning."
Naturligtvis kan människor av alla kön slutföra kretsen, som är tillgänglig via Sweat-appen (medlemskap börjar vid $ 20 i månaden). Det kräver också minimal utrustning och för att fira lanseringen designade Itsines ett träningspass exklusivt för lägenhetsterapi som riktar sig mot musklerna i din underkropp. Flödet är enkelt:
Din träning kommer att göras på knappt 30 minuter, och dina grannar och dina leder kommer att tacka dig.
Steg 2: Andas in och böj benen som om du sitter i en stol utan att låta knäna grotta inåt eller utåt eller sträcka dig förbi tårna. Du är i full huk när låren är så nära parallella med golvet som du kan få dem. (Du behöver inte oroa dig för att sträcka dig förbi parallellen för den här övningen.)
Steg 3: När du andas ut, stå bara lite - ungefär halvvägs mellan din startposition och din fulla knäböj.
Steg 4: Andas in och återgå till hela knäböj. Upprepa detta mönster i 30 sekunder och se till att rörelsen kommer från dina glutes snarare än dina knän - alla studsar ska kännas kontrollerade.
Steg 1: Stå med fötterna axelbredd och peka rakt framåt. Håll en vikt i varje hand med handflatorna mot låren. Detta är en benövning, så var inte rädd för att välja tyngre vikter. (Har du inte kunnat få tag på en uppsättning vikter? Det finns massor av saker runt ditt hem som du kan använda.)
Steg 2: Andas in och tryck tillbaka höfterna och se till att hålla knäna något böjda. Vikten bör naturligtvis röra sig nedåt i låren och mot dina sken. Det är viktigt att hålla ryggen platt under hela denna rörelse och se till att axlarna är låsta i hålen för att hålla bröstet öppet.
Steg 3: Andas ut och stå upp igen genom att trycka igenom hälarna och fokusera på dina höfter och glutes. Upprepa i 30 sekunder, gå så långsamt som du behöver för att behålla kontrollen över dina vikter.
Steg 1: Stå med fötterna något bredare än axelbredden, och håll en vikt i varje hand. Höj dem till dina axlar - om de är tyngre kanske du vill vila dem på dina axlar.
Steg 2: Andas in och huk så att låren är så nära parallellt med golvet som möjligt. Se till att dina knän inte sträcker sig över tårna och fokusera rörelsen så att den kommer från dina höfter och glutes snarare än dina knän.
Steg 3: Andas ut och stå upp igen genom att köra genom dina klackar. När du skjuter upp använder du fart för att höja vikterna över huvudet genom att sträcka ut armarna rakt upp. Huvuddelen av denna rörelse ska komma från dina ben, inte dina armar.
Steg 4: Andas in och sätt tillbaka armarna till utgångsläget och rör dig genom din stående position till din knäböj. Detta ska kännas lika mycket som en flytande rörelse som du kan hantera, snarare än segmenterade steg. Upprepa i 30 sekunder.
Steg 1: Stå med fötterna bredare än axelbredden, med fötterna rakt framåt.
Steg 2: Andas in och sjunka höfterna bakåt och mot vänster ben, se till att inte låta knäet sträcka sig förbi tån. Ditt högra ben ska vara rakt hela tiden. Håll bröstet uppåt och framåt - rörelsen ska kännas mer som en knäböj och mindre som en marklyft, så du ska känna att du lutar dig tillbaka och sedan ner, snarare än att böja dig.
Steg 4: Andas in och upprepa rörelsen på höger ben; andas ut och återgå till stående. Alternativa lungor på varje ben i 30 sekunder.
Steg 1: Anta en fyrkantig position med dina händer, knän och tår på golvet. (Du kanske vill lägga en vikad handduk under knäna för extra dämpning.) Se till att ryggen är platt och i neutral position och att axlarna är direkt över dina handleder.
Steg 2: Andas in. Vid utandningen, håll ditt högra knä böjt och foten böjd när du lyfter höger lår upp och bakom dig. Det kan vara till hjälp att visualisera att du trycker foten genom taket och driver rörelsen från dina glutes.
Steg 3: Andas in och lägg tillbaka knäet till golvet. Upprepa detta drag på höger sida i 30 sekunder innan du speglar rörelsen på din vänstra sida i 30 sekunder.
Steg 1: Stå med fötterna axelbredd och fötterna pekar i 10-och-2-läge. Håll en vikt (eller ett DIY-objekt!) I båda händerna vid bröstbenet.
Steg 2: Andas in och huk så att låren är så nära parallellt med golvet som möjligt. Se till att dina knän inte sträcker sig över tårna och fokusera rörelsen så att den kommer från dina höfter och glutes snarare än dina knän. Tyngden ska ligga nära din kropp och ditt bröst ska vara så upprätt som möjligt.
Ella Cerón
Livsstilsredaktör
Ella Cerón är Apartment Therapys livsstilsredaktör, som beskriver hur du kan leva ditt bästa liv i det hem du har skapat ditt eget. Hon bor i New York med två svarta katter (och nej, det är inte lite).