Att ta några korta pauser under dagen kan ha en enorm inverkan på din mentala hälsa. Även om det är lätt att känna sig överväldigad av de kommande helgdagarna, utgifterna för slutet av året, och, låt oss inse det, livet i allmänhet, med några minuter åt dig att fokusera dina tankar och energi kan hjälpa dig att öka ditt humör, sänka dina stressnivåer och ge dig något positivt att träna under de kalla, mentalt dränerande dagarna av vinter.
"Det är viktigt med korta pauser hela dagen eftersom de hjälper oss att hålla oss jordade och centrerade", säger Jaclyn Lopez Witmer, en licensierad klinisk psykolog vid Terapigruppen i NYC, berättar lägenhetsterapi. "Annars reagerar vi ständigt på vår miljö när vi rör oss genom dagen och slutar känna oss mer utmattade som ett resultat."
När du sitter fast i en middagsnedgång och inte är säker på hur du klickar ur den finns det många små, handlingsbara steg du kan ta för att må bättre. Från uppmärksam andningsövningar till att skicka ett tackmeddelande, här är tio saker som terapeuter säger att du kan på under 15 minuter för att lyfta humöret när du känner dig nere.
En liten övning kan gå långt när du känner vinterblues. "Oavsett om det är en kraftyoga eller en rolig aerobicsrutin, kommer 15 minuters fysisk aktivitet att släppa bra endorfiner i hjärnan och hjälpa dig att rensa ditt sinne", säger Witmer. Om du inte har någon övning rekommenderar Witmer att du söker på YouTube efter en kort, effektiv träningsvideo som kommer att få din hjärtfrekvens upp samtidigt som du får en känsla av prestation.
Femton minuter med frisk luft och solsken kan göra stor skillnad i hur bra du mår. Tillsammans med att förbättra ditt fokus och energinivåer ökar exponeringen för solljus hjärnans frisättning av serotonin, ett humörstimulerande hormon. "Till och med en snabb promenad runt kvarteret kan minska stress och hjälpa dig att känna dig mer vaken", säger psykoterapeut Matt Lundquist, grundare och klinisk chef för Tribeca-terapi säger. Om det är kallt där du bor, klä dig i extra varma kläder och begränsa din tid utomhus till bara några minuter. Studier föreslå att även 10 minuters solsken om dagen kan främja D-vitaminproduktionen och avvärja depressionskänslor.
Om du kämpar för att slutföra en specifik uppgift, licensierad klinisk socialarbetare Jennifer Stone från Jennifer Stone Therapy föreslår att man fokuserar på en helt annan i 15 minuter. “Organisera din socklåda, uppdatera din LinkedIn-profil eller helt enkelt ta ut papperskorgen, säger hon. "Allt som får dig att känna dig produktiv kan hjälpa dig att återställa ditt humör."
Liknar träning, forskning visar att lyssna på musik kan stimulera hjärnans produktion av endorfiner. "Att spela ett par av dina favoritlåtar, särskilt de som väcker positiva minnen, kan hjälpa dig att känna dig motiverad igen", säger Dr. Paul Greene om Manhattan Center for Cognitive-Behavioral Therapy. Bättre än, sätt ihop en spellista med energigivande och upplyftande låtar som du känner och älskar, så att du redan har det till hands nästa gång du känner dig nere.
Människor är sociala varelser som längtar efter anslutning, vilket är anledningen till att Stone rekommenderar att du når en vän eller familjemedlem för en snabb chatt när du känner dig nere. "Våra hjärnor får en dos dopamin när vi pratar med människor vi älskar, så även ett 10-minuters telefonsamtal eller FaceTime-session kan göra underverk", förklarar hon.
Tillsammans med att öka dina energinivåer och sänka ditt blodtryck, studier visa att några minuter av uppmärksam andning kan omedelbart minska stress och ångest. "Djup andning kan hjälpa till att reglera ditt nervsystem för att uppnå en större upplevelse av lugn, balanserad energi och avslappnad fokus", licensierad klinisk socialarbetare Brooke Sprowl av Min LA-terapi förklarar. ”Det finns massor av lättanvända handledning om djupandning uppkopplad, såväl som appar du kan ladda ner direkt till din smartphone. ”
Om du hamnar i mitten av dagen säger Greene att han tar en snabb stund kattens tupplur kan hjälpa dig att återställa. "En 15-minuters eftermiddagssnap förbättrar din vakenhet och kognitiva funktion resten av dagen", förklarar han. ”Var noga med att hålla den under 25 minuter, annars kan det hända blanda sig i med natt sömn. ”
När du känner dig överväldigad av uppgiften, föreslår Stone att du gör något du har skjutit upp för att ge dig en ny känsla av prestation. "Det visar sig att vi får många positiva känslor av att göra saker som vi har undvikit, även om det är litet", förklarar hon. "Oavsett om det är att återvända till ett telefonsamtal eller strimla en hög pappersarbete, oavslutade uppgifter tynger oss ofta på sätt som vi kanske inte inser."
Om du har svårt att bli motiverad att starta något som du har skjutit upp i flera månader, försök att rikta din uppmärksamhet på det specifika projektet bara fem minuter en dag, så att du kan göra det till en del av din dagliga rutin men ändå ta steg för barn tills den är klar.
Att känna och uttrycka tacksamhet är ett vetenskapligt stödda sätt att lyfta ditt humör genom att fokusera på positiva tankar. "Tänk på någon som nyligen har gjort något användbart för dig och tacka dem", säger Greene. ”Oavsett om du ringer, mailar eller skickar en skriftlig anteckning, det kommer att vara en mental boost för er båda. ”
Bara för att du känner dig nere för tillfället betyder det inte att det inte är kul att ha det längs linjen. "Ring en vän och planera en aktivitet i världen efter karantänen", säger Lundquist. "Även om du inte är säker på när det kommer att bli så att du pratar om det kommer du att må bättre och ge dig något att se fram emot."
Caroline Biggs
Bidragsgivare
Caroline är en författare som bor i New York City. När hon inte täcker konst, interiörer och kändislivsstil köper hon vanligtvis sneakers, äter muffins eller hänger med sina räddningskaniner, Daisy och Daffodil.