![Drottning Elizabeth dör vid 96 år](/f/bce617849fde128972c8fd7f31a1302f.jpg?resize=980:*?width=100&height=100)
En gång i tiden, min morgonrutin bestod ofta av att ta en yogakurs eller göra en resa till mitt lokala kafé innan jag dyker in i mitt arbete för dagen. Men när butiker stängdes i ett försök att bromsa spridningen av coronavirus, gick dessa planer ut genom fönstret, och jag insåg hur nära dessa tidiga timmar var knutna till min mentala hälsa. Plötsligt kändes uppgifter som att lämna min lägenhet eller rulla ut min yogamatta oöverstiglig, och inte bara har den känslan blivit starkare när månaderna gick, är det ofta mest överväldigande i morgon.
Medan depression kan få det att känna att du bär extra vikt hela dagen, kan morgnar vara särskilt svåra för personer med depression att navigera, särskilt för att stresshormonet kortisol ofta spikar när du vaknar upp. Som psykoterapeut och socialarbetare Elizabeth Beecroft, Konstaterar LCSW, hur din depression kan röra dig med dina sömnvanor kan också vara delvis att skylla på, och kan verkligen hjälpa till att förklara varför du inte har känt dig uppdaterad, energisk och motiverad att starta dag.
Även om det är svårt att sätta en morgonrutin, finns det stora fördelar för dem som har depression. "En morgonrutin kan fungera som en kickstarter för din dag, vilket hjälper dig att bli organiserad och känna dig förberedd för den kommande dagen", säger Beecroft. Hon tillägger att rutiner kan hjälpa till att "öka ditt humör genom att ge dig en känsla av uppfyllelse och produktivitet, ”men att du inte ska skylla på dig själv om din depression kommer i vägen för att hålla fast till planen.
"Rutiner är svåra för deprimerade människor eftersom det kräver ett mentalt och beteendemässigt åtagande som vi inte alltid kan hålla när vi upplever depressionssymptom", säger hon.
Mer och mer folk upplever nya eller förvärrade perioder av depression - och om du är bland dem har dina rutiner och hanteringsmekanismer sannolikt utmanats eller till och med kastats av vägen. Här är fem enkla tips för att ställa in en morgonrutin som ett sätt att hantera din depression.
Ta steg för barn genom att sätta upp realistiska, lättuppnåbara mål för dig själv, som att lyssna på en podcast på morgonen eller spendera lite tid på att läsa en bra bok.
Beecroft säger att det är viktigt att komma ihåg att att följa någon rutin troligen inte kommer att ske över en natt, och det kommer sannolikt att kräva mycket försök och fel för att hitta vad som fungerar bäst. Trots detta firar du de små segrarna när du upptäcker dem. "Det är viktigt att förstå att depression kan inträffa i cykler och att acceptera att vissa dagar kommer att vara bättre än andra", konstaterar hon.
Det är inte ett botemedel, men det är en språng för en verklig väckarklocka hjälper dina morgnar på så många sätt. Beecroft rekommenderar att du hittar en väckarklocka som du gillar och kommer att ställa in konsekvent, eller om du vill fortsätta med din telefon för att placera den längre bort från sängens sida så att du fysiskt måste stå upp för att vrida den av. Det finns många alternativ tillgängliga, till alla prispunkter - prova en ljusterapilampa om du har en vana att ignorera en traditionell klocka eller ett larmsystem.
Oavsett om du föredrar journalföring eller skriver i vilken anteckningsbok som helst, kan du planera dina tankar på papper viktiga projekt, schemalägg din dag, skriv ut mål och brainstorma dina rutiner för att komma med en plan för handling. "Att använda kalenderappen eller påminnelser-appen för att ställa in larm och schemalägga våra aktiviteter kan vara bra för att hålla oss ansvariga", föreslår Beecroft. Att hålla sig organiserad kan kännas som en uppförsbacke när du befinner dig i depression, men jag har upptäckt det att lyssna på en podcast eller schemalägga fånga samtal med vänner kan hjälpa mig att flytta runt och få saker Gjort.
Ett gediget stödsystem av vänner och familj samt en terapeut och en ansvarighetspartner, det vill säga en vän som känner till mina gränser och strider, kan vara till hjälp. Jag har hittat veckovisa terapisessioner och samtal om produktivitet med min utsedda vän hjälper mig att släppa mina känslor. Som ett bra gråt hjälper konversationerna också till att lindra symtom som får mig att känna mig fast eller inte kunna utföra dagliga uppgifter. Plötsligt känns den bördan inte så tung längre.
Att identifiera dina mål för dina rutiner och övervaka dem dagligen kan motivera dig att fortsätta, säger Beecroft. På senare tid har jag schemalagt aktiviteter för mig själv med hjälp av en att göra-lista eller min telefons kalender-app för att efterlikna känslan av en rutin, vilket hjälper mig att känna att det finns ett syfte med varje dag.
Den här metoden betyder inte att jag inte har slip-ups då och då, och Beecroft rekommenderar problemlösning just nu. "Om du stöter på hinder, låt det inte stoppa dig i dina spår", säger hon. Efter att ha bedömt var din dag gick fel, "försök igen för att förhindra undvikande", tillägger hon.
Oavsett dina hanteringsmekanismer är det viktigt att komma ihåg att en dålig dag eller två inte betyder att du nödvändigtvis är avvikande. Det är mer än okej att falla ur en ny rutin så ofta - det är faktiskt normalt. Det är viktigt att inte vara hård mot dig själv och komma ihåg att även människor som inte har att göra med depression faller ur rutiner hela tiden.
"När detta händer, ta ett steg tillbaka och omvärdera någon av dessa hinder eller hinder och låt dig justera om", säger Beecroft. ”Gör nödvändiga justeringar och fortsätt försöka.”
Med mina hjärnans dimningsnivåer som förändras varje dag räknar jag fortfarande ut vad som fungerar bäst för mig - vissa morgon som leker med min katt, andra tar det en stund att meditera och bli jordad för en dag före. Även när det känns som om mina framsteg är långsamma eller om jag upplever ett fel, tränar jag mer självmedkänsla och jag anser att det är en stor vinst för min mentala hälsa som kommer att tjäna mig under de kommande åren.
Om du känner dig hopplös, har tappat intresset för vardagliga aktiviteter eller har andra obekväma, ihållande symtom kan det vara dags att kontakta din läkare. Du kan också ringa den nationella hjälplinjen på 1-800-622-4357.
Sara Radin
Bidragsgivare
Sara Radin är en författare baserad i Brooklyn, New York som täcker mode, kultur, klimatfrågor och mental hälsa.