Om du inte har varit kan sova nyligen finns det antagligen en bra anledning till det - och du är inte ensam heller. Mellan ett nationellt val och en global pandemi har stressnivåerna förståeligt ökat, vilket har lett till en allvarlig brist på en god natts sömn För många personer.
Ändå kan det inte överdrivas hur viktigt det är att känna sig väl vilad, med tanke på vetenskapliga fördelar med sömn på sinnet och kroppen. Att prioritera tid för lite ögon kan leda till ett bättre immunförsvar (särskilt eftersom det är influensasäsong), bättre humör och skarpare minne. Vanessa Hill, en beteendevetare och sömnsexpert baserad i Australien, kallar sömn den ultimata formen av egenvård och med goda skäl.
"Att få tillräckligt - 7 timmar eller mer - hjälper oss att hantera stress, reglera våra känslor och det kan till och med öka vårt immunförsvar", säger Hill till Apartment Therapy. "I en tid då det ökar både stress och osäkerhet är god sömn ett verktyg vi behöver för att hjälpa oss att hantera."
Men det finns också vad Hill kallar en "catch-22" när det gäller att prata om hur viktig sömn är: Ju mer du tänker över det, desto mer kan du bli stressad över att inte få tillräckligt med sömn. Och stress och ångest bidrar till att inte kunna somna, vakna hela natten eller till och med hålla sig vaken och räkna ner hur många timmar du kan få om du somnar just nu.
Jag antar att du inte behöver en anledning att vara ännu mer stressad än du redan är, med tanke på känslomässiga och fysiska svårigheter som COVID-19 har tagit med i år. Men det är därför som sommartid kan vara hotfullt. Lägg till tidsförändringen två gånger om året i mixen, och det är ingen överraskning att du kanske räknar med ännu ett hinder i sömnavdelningen.
Ju mer tid du kan ge dig själv för att förbereda dig för sommartid, som officiellt börjar den nov. 1, desto bättre. Här erbjuder Hill några av hennes bästa metoder för att ta itu med förlusten av en timme som kan göra det lättare att justera i år.
Kom ihåg att förklararen för grundskolan, "spring forward, fall back?" Sommartid är två gånger om året när vi måste ställa våra klockor framåt och bakåt, går tillbaka till 1908 och praktiseras nu av över 70 länder världen över. Det har allt att göra med ljusförändringarna när halvklotet växlar från sommar till vinter. Som Hill förklarar, "Vi flyttar klockorna under sommarmånaderna så det är lättare på kvällen." Men med det ge måste ta ett tag: Den lånade timmen kommer att samlas varje höst, vilket resulterar i kortare dagar och tidigare nätter.
Naturligtvis tenderar att förlora en timme att kasta bort vissa människor. "Personligen älskar jag sommartid", säger Hill. Eftersom hon är baserat i Australien får hon senare solnedgångar medan USA kommer att hantera tidigare nätter. Men hon konstaterar också att skiftet ”kan kosta. Effekterna blir hårdare på sommaren när vi tappar en timmes sömn, säger Hill.
I år börjar sommartiden november. 1, vilket innebär att du får en timmes mer sömn den natten. Men medan de extra 60 minuters vila låter trevligt, kommer det med biverkningar. Hill konstaterar att forskare har funnit det vissa människor slutar träna helt efter att klockorna förändrats, vilket kan ha negativa effekter, med tanke på de mentala och fysiska fördelarna med att träna. Ser så många människor spendera tid ute för att klara av COVID-19 återstår det att se hur utomhusövningar kommer att klara det begränsade möjligheten.
För att öka störningen har mänskliga kroppar naturligtvis svårt att vänja sig vid någon tidsskillnad, än mindre sommartid. ”Även om sommartid inte är lika tufft för oss på vintern, kom ihåg att det fortfarande finns en felinriktning vår interna biologiska klocka - du kan känna dig trött och hungrig vid olika tidpunkter tills din kropp kan anpassa sig, säger han Hill.
Nu har du mer än troligtvis upplevt effekterna av att du inte får tillräckligt med sömn och "obehagligt" är ett lätt ord för det. "Om du inte sover som din kropp behöver, kommer du inte att fungera lika bra som du kan vara - det är det enkla svaret", säger Hill. ”Nästa dag kanske du upptäcker att du inte kan fokusera, du är humörlig och ditt fysiska utseende kan förändras något (skönhetssömn är en riktig sak). Och om det är ett kontinuerligt problem för dig, kan det ha ytterligare negativa effekter på din hälsa genom åren. "
Så vad ska en sömnberövad person göra? "Det bästa du kan göra är lite planering", säger Hill. "Ställ in ett sänglarm, gå upp vid samma tid varje dag." Hon rekommenderar också att du tittar på ditt dagliga schema för att se om du kan göra några ändringar, samt att justera ditt fysiska sovrum. Siktet? Gör det "coolt, tyst och mysigt."
Det finns större, men prisvärd, förändringar som du kan göra i ditt utrymme för att få sömn att komma mer naturligt, som att få mörkläggningsgardiner eller investera i kvalitetsark. Du kan också ändra gradvis dina nattvanor att vara mer avkopplande. Försök att lämna din telefon på stället istället för att ta med den i sängen, minska på mängden koffein du dricker under din dag och dagbok för att dekomprimera dina känslor och känslor så att de inte bokstavligen håller dig uppe natt.
En av fördelarna med att veta om sommartid är att du kan förbereda dig för det. Som jungfru planerar jag framåt i min bollpark, men vem som helst kan tänka på nov. 1 som en bra återställning ändå.
"Att komma in och ut ur sommartid är en riktigt bra tid att göra en övergripande sömnhälsokontroll i ditt liv", konstaterar Hill. "Först och främst får du tillräckligt med sömn?" Hon rekommenderar dock att vuxna strävar efter sju till nio timmars sömn barn kommer antagligen behöva mycket mer beroende på deras ålder.
Enligt en CDC-rapport från 2008, de flesta amerikaner (70 procent!) får inte tillräckligt med sömn. Hill rekommenderar att du gör ändringar i ditt schema för att motverka det: Se till att det finns tillräckligt med timmar i din natt för att slappna av (vilket betyder: inga jobb-e-postmeddelanden eller doomscrolling, en term som kvartsreporter Karen Ho populariserade i år). Hill föreslår också att ditt sovrum är mellan 60 och 66 grader Fahrenheit, mörkt och tyst. Så frestande som det är att titta på "Schitt's Creek" till klockan 1, det är nog bäst att läsa en bok eller något mindre stimulerande, så din hjärna har tid att lugna sig för natten.
"För vissa människor - som de med små barn eller som gör skiftarbete - kommer det att bli mycket svårare att få god sömn", säger Hill. ”Men mycket kan göra några små förändringar som har stor skillnad, som att hålla telefonen utanför vår sovrum, använder inte telefonen i sängen, ställer in ett alarm vid sänggåendet, [och] stoppar Netflix-bingen vid en förutbestämd tid."
Oavsett vilka förändringar du gör är det viktigaste att ha tålamod med dig själv. Att anpassa sig till allt är lite svårare med tanke på osäkerheten 2020 och lite vänlighet - ja, särskilt mot dig själv - kommer att gå långt.
