5 enkla sömnvanor och designtips för att slå sömnlöshet, från ett proffs

A massa har förändrats det senaste året. Till exempel användes ordet "aldrig tidigare skådat", ja, ett utan motstycke antal gånger. En annan sak? Fluktuationer i sömnkvaliteten. Så mycket att många vetenskapliga studier har genomförts för att identifiera sambandet mellan COVID-19-påverkad sömnkvalitet och de resulterande konsekvenserna. Enligt en studie"sjukhusvistelsen var längre hos patienter som upplever dålig sömnkvalitet. Därför kommer förbättring av sömnkvaliteten att minska vistelsen på sjukhus och intensivvård. Under tiden, annan fann att förändringar i sömnmönster skilde sig åt, men "20 procent av goda sovande före pandemi upplevde sämre sömn under låsningsåtgärderna. Dessutom var förändringar i sömnkvaliteten i hela pandemin förknippade med negativ påverkan och oro. "

Oavsett fall är en sak säker: Att sova bra kan göra vardagen mycket mer hanterbar, och att göra allt du kan för att få bästa möjliga sömn är avgörande för mental och fysisk välbefinnande. För att packa upp detta ytterligare pratade vi med

Stephanie Wagner, tränare och specialist vid HealthyMinds Innovation. "Sömn är det som gör att vi kan vara våra bästa jag. Det gör att vi kan vara tålmodiga, fokuserade, må bra i våra kroppar, det gör att vi kan ha energi när den består, vi känner ofta att vi saknar några av dessa egenskaper, ”förklarar hon. Så när vi inte får det, "befinner vi oss utsatta för irritation och frustration, och vi saknar den hoppande motståndskraften som vi har vid" vår baslinje, fortsätter hon. Fortsätt läsa för att höra hennes tips om hur man odlar goda vanor för en optimal sömnrutin, tillsammans med några design- och shoppingidéer för en sovrumsol som ger dig sömnframgång.

Varför sömnkvaliteten har försämrats

Medan många redan kämpade med sömnlöshet eller någon form av sömnrelaterade problem före COVID, säger Wagner att hon har märkt en uppgång hos kunder som rapporterar att de har sovit dåligt det senaste året, ett mönster som hon tillskriver ökad ångest nivåer. "Vid detta tillfälle, ett år in, känner folk verkligen effekterna av att vara hemma... Många har till exempel navigerat i mycket komplicerade situationer i hemmaskolan för sina barn. Och människor är mer deprimerade, "av olika skäl, oavsett om det är isolering, förlust eller inkomstinstabilitet, eller vad har du. Alla dessa saker kan få människor att falla ur sina hälsosamma vanor, förklarar hon.

I vissa fall "har de som har vänt sig till alkohol som en hanteringsstrategi vaknat mer mitt på natten, påpekar Wagner, vilket är en vanlig bieffekt av att konsumera för mycket alkohol. En annan orsak? "De är överstimulerade nära sänggåendet eftersom de har tagit fler online-möten senare på kvällen", säger hon, men mer om det på en minut.

Varför är sömn så viktigt för mentalt välbefinnande?

Vi vet att sömn är viktigt eftersom vi har fått höra det från en mycket ung ålder. Men när du faktiskt bryter ner det är det lättare att se hur viktigt det är att leva ett fysiskt och mentalt hälsosamt liv, vilket sedan kan motivera dig att ytterligare prioritera sömnhygien. "När du sover får din kropp och ditt sinne att återhämta sig på mobilnivå. Under den återhämtningstiden fyller din kropp sig själv "och återställer allt som gick förlorat under dagen så att du återhämtat dig när nästa dag rullar runt, förklarar Wagner.

Så vad är egentligen en "god natts sömn"? Som Sleep Foundation klargörs, det finns fyra olika sömnsteg inom en sömncykel, med två huvudkategorier i vardera: snabb ögonrörelse (REM) och icke-REM-sömn. "De tre första stadierna av sömn består av icke-REM-aktivitet. Steg ett är kort, vilket representerar handlingen att slumra av och övergå till sömn. I steg 2 saktar kroppen och sinnet ner när du lägger dig i sömn. Det är lättast att vakna under de första två stegen, förklarar Sleep Foundation. I nästa steg sover du ännu djupare, och det är när din hjärnaktivitet saktar ner och går in i återställningsläge. Sedan kommer det fjärde och sista steget: REM, under vilken din hjärnaktivitet ökar de aktivitetsnivåer du skulle ha upplever vanligtvis vaken, inklusive ökad andning och hjärtfrekvens (det är därför det är förknippat med levande drömmar). Varje sömncykel är cirka 70 till 120, så du upplever flera cykler per natt om du sover minst åtta timmar.

Forskning berättar för oss att vart och ett av dessa steg spelar en roll för att förstärka hjärt- och immunsystemet och hjälper till att reglera ämnesomsättningen och hormonnivåerna. Så utan ordentlig vila fungerar våra "vakna hjärnor" helt enkelt inte lika bra. Om du någonsin har haft en nedsmältning efter en slummerfest när du var liten (eller vuxen, skyldig!), Får du det. Wagner uttrycker det så här: "Att försöka göra hälsosamma saker för oss själva och utveckla bra vanor, som motion, meditera, vad har du, allt kräver energi, och vi sover inte blir det mycket svårare att göra dessa saker."

Okej, så hur kan vi förbättra sömnkvaliteten?

Det handlar om att slappna av sinnena, vilket börjar med goda vanor. Goda nyheter: Det finns faktiskt mycket vi kan kontrollera, och det börjar med våra miljöer.

Optimera belysning

Om det strömmar ljus genom fönstren från gatlyktor och en TV eller annan enhet kan det vara svårare att falla sovande under steg ett och två i sömncykeln och det kan också göra det svårare att somna när du når den djupare tredjedelen nivå. Vår dygnsrytm (i grund och botten kroppens interna klocka) associerar ljus med dagtid, och därmed är vaken och mörker med natten och därmed sömnig och vilande. Så för mycket exponering för starkt ljus på natten kan destabilisera oss. Så du kan lägga till en dimmer på dina lampor, sänka enhetens ljusstyrka och investera i några bra fönsterbehandlingar.

Ställ in omgivande ljud

Precis som starka lampor, höga ljud eller total brist på ljud kan göra det svårt för dig att slappna av. Det beror på vad som hjälper dig att slappna av, var du bor och vad du känner till. Det är därför "bullermaskiner eller ett omgivande ljud, som en fläkt" kan hjälpa, säger Wagner. Om du bor på en hög och upptagen gata kan korrekta fönstertätningsmedel och dubbla rutor hjälpa till att absorbera ljud, liksom mattor och andra plyschtyger. Men om du hyr och det finns lite du kan göra så långt som att reparera eller byta ut fönster på en upptagen gata är omgivande ljud det bästa alternativet.

Reglera temperaturen

Eventuella tecken på obehag kan avbryta sömnen och att vara för varm eller för kall gör att du känner dig alltför medveten om din kropp för att slappna av helt. Så se till att du inte är för varm eller för kall. Om du inte kontrollerar uppvärmningen och luftkonditioneringen i ditt sovrum, håll sedan lager i närheten om din temperatur fluktuerar hela natten. Börja till exempel med en tyngre filt bredvid din säng så att du kan lägga till lager om du blir kallare hela natten.

Ditch Devices

"Det första är att gå av från din enhet", föreslår Wagner. "Se till att du inte står framför en skärm en timme före läggdags" så att du faktiskt har tid att lugna kroppen och nervsystemet. "Om du är benägen att vakna mitt på natten och ta upp telefonen kan det faktiskt vara stimulerande och störa sömnkontinuiteten, så försök att inte hålla den i ditt rum. "Jag vet vad du tänker: Det väcker mig i morgon! En väckarklocka är ett bra alternativ.

Det kan vara särskilt svårt om du arbetar hemifrån och förväntas nås tidigt på morgonen eller sent på kvällen, men det är därför det är så viktigt att "sätta hälsosamma gränser när man arbetar hemifrån, och det kräver viss avsikt", påminner Wagner oss. Du kan använda detta som en "läkaranteckning" för din chef om de frågar varför du inte svarar och berätta för dem att du måste sova lite om de vill att du ska göra något arbete.

Kom in i zonen

”Att göra saker som hjälper dig att slappna av före sänggåendet” förändrar spelet, säger Wagner. Har du någonsin fått råd att aldrig gå och lägga dig arg? Det beror på att du faktiskt inte får vila om du är så upparbetad, även om du är trött. "En enkel meditation kroppsskanningsövning som är till stor hjälp för att koppla av kroppen och sinnet. Andra människor gör saker som att läsa, bada, koppla ur kontakten, egentligen allt som fungerar för att jorda och lugna kroppen, säger hon.

Om du är benägen för ångest eller hanterar något oroande kan det vara extra svårt eftersom du kanske fastnar i en negativ idissling i ditt sinne. Det finns många strategier du kan använda för att tysta eller klara av dessa tankeslingor. Försök till exempel att inte packa din dag på ett sådant sätt att all din känslomässiga bearbetning och andra "valfria" tankar händer på natten, framförallt om du är någon som är benägen att tappa tankar. Oavsett om du skaffar dig tid för att prata med en terapeut eller komma ikapp med en vän, kan det hjälpa att bearbeta dina bekymmer muntligt.

Att hålla en dagbok vid din säng är också en bra idé för någon som tenderar att skriva ner sina idéer i sin telefon innan de somnar. På så sätt kan du få ut dina tankar och känna att du släpper dem eller ser till att du kommer ihåg dem på morgonen. Sängtidskrifter är också bra för dem som ofta vaknar från mardrömmar. "Om du vaknar och en mardröm fortfarande resonerar med dig, föreställ dig eller anteckna en fredlig upplösning till en dröm. Om du bär den med dig kommer mardrömmen att fortsätta, så använd uppmärksam medvetenhet för att komma med en bra upplösning, "föreslår Wagner. Som fan fiction!

Följ Hus vackert på Instagram.

Detta innehåll skapas och underhålls av en tredje part och importeras till den här sidan för att hjälpa användarna att tillhandahålla sina e-postadresser. Du kanske kan hitta mer information om detta och liknande innehåll på piano.io.