Varelse fast hemma, även om du vet att du gör din del till förbättra folkhälsan, är inte exakt en promenad i parken. För många av oss i socialavstånds-mode, att göra samma sak dag ut och dag utan att ha mycket att se fram emot i en snar framtid kan rimligen leda till känslor av sorg och hopplöshet. Så hur kan du veta om det du upplever är en tillfällig humörsvängning på grund av extrema omständigheter eller klinisk depression? Och vad är det bästa sättet att nå hjälp - i båda scenariot - eftersom du kanske inte kan lämna ditt hem?
Det första att veta: Det är normalt att känna sig lite låg just nu, särskilt om du har en historia av depression. Dr Marianna Strongin, en klinisk psykolog i New York och grundare av Stark i terapi, säger att det är vanligt att människor som har haft depression tidigare har märkt att de glider tillbaka till en depressiv tankesätt under stressinducerande scenarier som en karantän eller nedstängning. "Det är som en bil på toppen av kullen i neutral; över tid kommer det att börja glida ner, säger hon.
För att få en känsla av din disposition och mätare om du glider i ett tillstånd av depression, försök hålla reda på dina humör. Psykolog Laura Murray, en seniorforskare vid Johns Hopkins University, rekommenderar att du checkar in med dig själv i början av varje dag, betygsätt sedan din stressnivå, sorg eller ångest på en skala från 1 till 10, tillsammans med alla tankar som kommer upp. Till exempel kan du skriva att du vaknade med sorg av 9/10 och du tror att det beror på att du läser en lokal nyhetsrapport om nya fall av coronavirus i din stad. När du har kunnat identifiera att nyheterna deprimerar dig kan du välja att minska ditt mediaintag. "Denna strategiska självmedvetenhet kan hjälpa människor att hålla sig borta från saker som utlöser högre nivåer av sorg, depression eller ångest," säger Murray.
Att motverka den krypande början av depression kan också vara lika enkelt som att göra saker du inte nödvändigtvis känner för att göra. Strongin säger att det är viktigt att vara uppmärksam på - och överkompensera - för ditt humör och brist på motivation. "Ett deprimerat sinne vill stanna kvar, isolera och inte utmanas," säger hon. "För att inte glida tillbaka till det tanken måste vi göra det motsatta, även om vi inte känner för det." Om du till exempel märker att du tappar kontakten med vänner du normalt chattar med dagligen, eller du gillar vanligtvis att träna fyra gånger i veckan, men du har bara gått en gång två gånger, ansträng dig för att samling. Både social kontakt och regelbunden träning är hjälpsamma depressionskampverktyg på egen hand, men Strongin säger att en av de viktigaste sakerna när världen känner sig utan kontroll är att komma tillbaka till en normal daglig rutin.
Att följa ett schema är inte lätt när du inte kan lämna huset för att träffa dina vänner för lyckligt timme eller göra din favorit yoga klass på gymmet, så försök att integrera dessa saker i din dagliga rytmer. Ta en dusch, klä dig, gör kaffe och gå runt din dag så "normalt" som du kan. Men overdriv inte: Överväldigande av dig själv kan ha motsatt effekt. "Enkelhet är nyckeln för ett deprimerat sinne", säger hon.
På samma sätt rekommenderar Murray att människor som bor hemma ska anstränga dig för att prioritera sömn och ett vanligt sömnschema. Om du inte behöver stå upp tidigt för att pendla till kontoret, kan du hända att du håller uppe och tittar på Netflix senare än vanligt. Men eftersom det finns mycket forskning som visar att gott om sömn kan förbättra humöret - tillsammans med att öka den allmänna hälsan - kommer du att ha fördel av att göra sömn prioriterad.
Om en normal rutin inte gör någon skillnad, kan det vara dags att överväga att du kan ha klinisk depression och skulle dra nytta av lite hjälp. Strongin säger förlust av intresse för dagliga aktiviteter är den viktigaste komponenten att vara uppmärksam på. Även när du sitter fast hemma har du antagligen dagliga aktiviteter du deltar i, som att laga kaffe, äta måltider, ta en dusch eller titta på ditt favorit-TV-program. I försöka tider samlar icke-deprimerade människor fortfarande upp energin för att göra dessa saker - och kanske till och med lite spänning över den heta koppen kaffe eller hemgjord lunch - medan människor med klinisk depression vanligtvis gör det inte. "Om du märker att du inte längre vill göra de sakerna, är det en signal att det kan vara depression," säger hon.
Även om det kanske inte är så enkelt som det en gång var att schemalägga ett möte med din primära vård läkare för stöd med depression, säger Strongin att pandemin faktiskt förbättrar mental hälsa vård. Nästan alla kliniker erbjuder telehälsoterapi, och fler och fler försäkringsbolag håller på att återuppbygga täckningen för mental hälsa. För dem utan försäkring är det värt att fråga en terapeut om en avgiftsinställning för glidningsskala, och Strongin säger att många kliniker till och med frivilliga sin tid för att ge gratis terapi för människor. Och om du tror att du kan behöva ett antidepressivt medel kan du ringa din läkares kontor eller ringa din leverantör online om det alternativet är tillgängligt. Många kliniker erbjuder e-besök, eller din läkare kan välja att hänvisa dig till en psykiater.
Det viktiga är att be om hjälp, även om du inte tror att din depression är en stor sak. Och var inte hård mot dig själv om du inte kan skapa gott humör. I stället för att försöka bli av med den deprimerade känslan föreslår Murray ett ramverk som fokuserar på att hantera intensiteten i dina känslor.
"Det handlar inte om att försöka få dig själv att vara lycklig, men att inse att det är normalt att vara ledsen eller orolig just nu och sedan försöka hantera intensiteten i dessa känslor," säger hon. "Försök att ha nåd och tålamod med dig själv."