Det händer mycket runt om i världen som kan få dig att förlora sömn. Och det finns många läkemedelsgodkända metoder som hjälper dig att öka din sömnkvalitet och kvantitet regelbundet, är det viktigt att veta att inte allt du har fått höra om sömn är sant.
Några av de obligatoriska sömnreglerna som du har fått höra gång på gång hjälper dig inte snooze trots allt. För att skilja fakta från fiktion (och hjälpa dig faktiskt veta vad som fungerar) frågade vi sömnsexperter om de vanligaste råd som finns där ute. Här är vad du behöver veta för att vila enkelt:
FALSK: Arkivera detta som en gammal fruhistoria, säger Rajkumar (Raj) Dasgupta, MD, biträdande professor i klinisk medicin vid Keck School of Medicine vid University of South California. Det finns dock vissa vetenskapligt stödda regler för att äta och dricka nära sänggåendet.
"När vi pratar om att äta på natten, vill du undvika kolhydrater," säger Dasgupta. Han nämner också att det är smart att undvika att ta in för många vätskor för att undvika midnattresor till badrummet. De stora nr: alkohol, socker, alkohol, kolhydrater och koffein.
SANN: Oavsett om det är mitt på natten eller runt sänggåendet, om du inte verkar somna i sängen, stå upp. Om du stannar i din säng vaken, förutsätter det vakenheten där. Så släng av skydden, flytta till ett annat rum och gör något annat skärmfritt.
”Sängen är bara avsedd för en sak som sover, och om du inte kan sova inom det 20 minuter eller så, lämna sängen och gör saker som inte är stimulerande i svaga ljus, ”Dasgupta säger.
FALSK: Ljus, mörker och frisläppandet av sömnhormonet melatonin styr din døgnrytm. Det bästa: du kan kontrollera de två första för att påverka melatonin och ändra dina nattugla tendenser till morgonlark snabbare än du tror.
Forskning visar att individer som tillbringade en helgcamping (inga skärmar, lysrör eller mörkläggningsgardiner) hade en ökning av melatonin 1,4 timmar tidigare än vanligt. De som läger ut en hel vecka flyttade sin melatoninrelease 2,6 timmar tidigare, delvis för att de utsattes för 13 gånger så mycket dagsljus som vanligt. Om du fastnar i ditt hem utan utsikt över soluppgången från sängen kan du använda en ljuslåda för att simulera solens vakningsstrålar och dimma elektriska ljus som hjälp.
TRUE-ISH: När du fyller 18 år rekommenderas det att sikta sju till nio timmar varje natt, vilket är mindre än vad barn behöver. Men det är viktigt att träffa detta minimum och inte gå under sju timmar eftersom det kan leda till förlust i kognition och minne. Detta visades 2018 sömnstudie som utförs av Canadas Western University, som också säger att överlappning kan påverka dig på samma negativa sätt.
FALSK: Husdjursföräldrar, jubla! Medan Dasgupta är en förespråkare för att sova med husdjur, medger han att det inte är för alla. ”Jag älskar att ha hundarna i min säng,” säger han. "I gamla dagar brukade vi vara mycket svartvita och säga att inga husdjur i sängen."
SANN: Smarttelefoner, surfplattor och andra enheter avger ett konstgjort blått ljus som faktiskt förhindrar utsläpp av melatonin och stör din kropps naturliga interna klocka, per Sleep Foundation. Det blå ljuset försenar sömnfördröjningen med i genomsnitt 10 minuter, enligt a 2015 Harvard-studie. Att somna framför en skärm, inklusive en TV, skapar samma problem.
"Vad du tittar på i din mobiltelefon och vad du tittar på din iPad är viktigt för att du verkligen vill gå över i sömn, både mentalt och fysiskt," säger Dasgupta. "Natttid skulle inte vara dags att bli väckt mentalt eller ha intensiva känslor eller att vara arg eller ledsen."
FALSK: Enligt Dasgupta är det möjligt för ditt sovrum att vara för tyst. ”Vitt brus kan vara något som hjälper individer att lägga sig,” tillägger han. Och vitt brus behöver inte komma från a ljudmaskin; det kan vara en fläkt som springer, eller en regnstorm utanför (vilket faktiskt är rosa brus—Det är en sak!).
FALSK: Dasgupta är pro nap. "Om du är sömnberövad, vilket alla är, är jag ett riktigt stort fan av tupplur," säger Dasgupta. Han nämner också att nyckeln till en tupplur om dagen: brusreducerande hörlurar.
Om du undrar hur mycket föreslår Dicsosmo att du begränsar din snooze på dagen till 30 minuter för optimal sömn på natten.
SANN: Ett svalt rum (cirka 65 till 67 grader) är en av de tre nycklarna till en bra sänggående rutin, per Dasgupta. "När kroppen lägger sig borde den svalna och när du vaknar upp värms kroppen", säger han. "Så du vill definitivt gå på den svalare sidan."
Om ditt rum är för varmt kan det väcka dig. "Svettning avbryter sömnen, men kom ihåg att allas ideala omgivningstemperatur är annorlunda," Dr. Bruno Dicosmo, Säger VD, chef för Westmed Sleep Center och pulmonolog. "Dessutom ger en mild kall temperatur under sömnen kroppen en ökning på natten när det förvandlar glukos och fett till energi."
FALSK: En konditionsträning med låg intensitet kommer inte att hindra din sömn. "Den enda gången du får de negativa effekterna av att träna sent är om du tränar som en olympisk idrottare eller som LeBron James," säger Dasgupta. Harvard Health forskning överensstämmer med en studie publicerad i Sportmedicin som antyder att du kan träna på kvällen så länge du inte gör någon kraftfull aktivitet minst en timme före sänggåendet.
SANN: "Att hålla en liknande sömntid varje natt är avgörande," säger Dicosmo. "Att ändra sängtider eller stigningstider med mer än en timme från din vanliga rutin kan störa sömnen och göra det svårare att somna."