Vi väljer självständigt dessa produkter - om du köper från en av våra länkar kan vi få en provision.
När du är böjd över ett skrivbord i timmar i slutet kommer du troligtvis att känna dig hård på ett antal platser när du går hem. Visst, ett "skrivbordsjobb" betraktas inte som fysiskt arbete, men berätta det för din värkande nacke, axlar, rygg och höfter.
Sedan efter en dag med att skriva bort och stirra på en skärm, återgår många av oss till att slappa på våra soffor, titta på en TV-skärm och bläddra igenom våra telefoner. Vi gör inte våra kroppar några fördelar.
För att träna de skrivbordsinducerade knäckarna och tätheten kan några sträckor hjälpa dig att må bättre i slutet av dagen och ställa in dig för längre, smalare muskler som inte känner dig så snäv. Den Chicago-baserade personliga tränaren, Michele Sotak, delar sträckor du kan göra i ditt vardagsrum efter att du arbetat på ett skrivbord jobb.
"Jag rekommenderar skumrullning eftersom vem som helst kan göra det och det ger myofascial frigörelse som kan öka ditt rörelseområde," säger Sotak. "Du kan göra skumrullning före eller efter ett träningspass eller när du tittar på TV.
Skumrullning masserar musklerna, bryter upp fascia och kan hjälpa till med återhämtning efter intensiv träning samtidigt som det hjälper till att underlätta försenad muskel ömhet (DOMS), enligt forskning.
Kom ihåg att andas djupt när du utför alla dessa sträckor, rekommenderar Sotak. Håll varje sträcka i 20 till 30 sekunder, rekommenderar hon.
Höfterna kan bli hårda från att sitta hela dagen. Att göra denna övning kan hjälpa dig att sträcka ut ditt IT-band. IT-bandet (iliotibial band) är bindväv som går längs utsidan av låret, från bäckenet till knäet. Ligg på din vänstra sida, med ditt undre ben placerat på skumrullen som är vinkelrätt mot ditt ben, placerat mellan höft och knä. Korsa det högra benet framför dig och stötta dig själv, lägg vikt på höger arm och vänster ben. Rulla underbenet över skumvalsen upp till höften och sedan ner till knäet, föreslår Sotak. Upprepa på andra sidan.
Denna skumvalsande massage kommer att känna bra på dina quadriceps, musklerna på framsidan av låren. Ligga med framsidan som om du befinner dig i en underarmplank, placera skumvalsen vinkelrätt mot benen och på mitten av låren. Rulla över skummet från lårens toppar till över knäna, föreslår Sotak.
Gå ner på golvet eller en matta och placera skumrullen under ryggen långa vägar. Med fötter planterade på marken och knänna böjda, håll dina armar ut, böjda i 90-graders vinklar, som en fotbollsmålstolpe, och andas djupt. Musklerna bör slappna av och så småningom sträcker sig armbågarna ner till golvet.
Om du håller mycket spänning i övre ryggområdet efter en lång dag med sittande, kan du prova denna skumvalsningsövning. Gå på golvet; placera skumvalsen vinkelrätt mot kroppen och sträcker långa vägar bakom axlarna och övre ryggen. Placera händerna bakom huvudet, lätt på halsen. Med fötter och rumpa ordentligt planterade på marken, böjda knän, rulla försiktigt skummet från toppen av ryggraden till mittenrygg och rygg igen för att lindra trånga muskler.
"Jag gillar den här kroppen-stretch för att lindra axlarna och täta," säger Sotak. Förläng vänster arm över kroppen. Ta sedan din höger hand och placera den på den övre delen av din vänstra arm, nära triceps, dra vänster armen närmare din kropp och håll, föreslår Sotak. Byt sidor.
Ha din vänstra fot på marken med knät böjd, medan höger ben är utsträckt bakom dig, knä på marken. Luta dig framåt i sträckan, håll ryggen rak, se till att knäet inte går förbi tårna, säger Sotak. Du bör känna denna sträcka i höger höft. Byt sidor.
När du stirrar på en datorskärm hela dagen är chansen stor att du har upplevt nacksmärta vid kvällstid. Försök med denna halssträcka för att släppa spänningen på båda sidor. Knä på golvet med fötterna instoppade under dig. Placera fingrarna på din vänstra hand lätt ovanpå huvudet och dra försiktigt huvudet till vänster. Din högra arm ska vara nere och fingrarna sträcker sig mot golvet. Håll i 20 till 30 sekunder och byt sedan sidorna.