Oavsett om ditt dagjobb handlar om att sitta vid ett skrivbord, köra till försäljningssamtal eller böjas över telefonen svara på e-postmeddelanden och texter medan du springer runt i staden, vi kan alla använda sträckor hela tiden dagen.
”Sträckning är mycket viktigt, men inte på det sätt som människor tänker, säger K. Aleisha Fetters, M.S., C.S.C.S. Du tappar inte ut dina muskler, säger hon. Stretching hjälper dig att fokusera på all neurologisk feedback som du har i dina muskler och hjälper dig att få kontakt med din kropp under dagen när du är stressad, och det är enormt, säger hon. "Du kan inte underskatta värdet av att återansluta dig med din kropp och fråga dig själv, 'Hur mår jag? Var känner jag mig stram? Håller jag spänning någonstans? "Och justerar sedan vad du gör," säger Fetters.
Om du är inskriven under dagen är du i en mycket specifik position där musklerna inte går igenom sitt naturliga rörelserikt, säger Fetters. "Sträckning är bra att göra varje timme eller två när du har pauser under dagen," föreslår hon. Ansträng dig för att sträcka dig varje gång du står upp för att gå på toaletten eller ta en drink under din arbetsdag. Detta är också en bra rutin att lägga till din sänggradin så att du känner dig avslappnad före sängen, föreslår Fetters. Genom att släppa muskelspänning genom att sträcka - eller genom att göra yogaställningar - kan du koppla av, så det är mer troligt att du sovnar snabbare.
Kom ihåg att du bör känna en sträcka, säger Fetters. Men det borde inte vara smärtsamt. Andas in i varje sträcka och studsar inte, rekommenderar hon.
Prova denna ungefär fem minuters sträckningsrutin för att hjälpa till att frigöra muskelspänning, öppna upp trånga muskler och minska smärta eller risk för skador. Håll varje sträcka i 30 sekunder.
Fäst båda händerna bakom dig, nära din rumpa, dra ner axlarna och håll sträckan i 30 sekunder medan du tar djupa andetag.
Bröstöppnare är så viktiga för människor som sträcker sig framför det mesta av dagen, säger Fetters. ”Våra liv handlar om våra axlar framöver oavsett om det är över en telefon eller en dator eller vi bara sitter på soffan. Och alla musklerna i bröstet dras åt och dras samman, säger hon. Denna sträcka kan hjälpa dem att komma i motsatt position.
När du har täthet i ryggen kan du genom att göra denna bröstöppnande stretch hjälpa till att lindra lite av spänningen och dra i ryggen, säger Fetters.
Du kanske upptäcker att du har nacke, övre rygg och skuldra om du skriver vid en dator hela dagen, på telefonsamtal eller böjer huvudet och smsar på din telefon. Du kan göra denna sträcka stående eller sittande. Placera en hand lätt på huvudet, dra huvudet mot en axel och sträck motsatt hand mot marken. "Låt din axel falla och hålla i denna sträcka," råder Fetters. "Många av oss har stress på detta område, särskilt om vi arbetar med datorer hela dagen." Byt sidor efter 30 sekunder.
En quadriceps (lår) stretch kommer att göras på ett ben åt gången. Du kan hålla fast vid en stol, ett bord eller en fönsterbräda för stöd, eller arbeta på din balans genom att lyfta din andra arm som inte håller din fot i luften. Från en stående position, dra en fot bakom dig, mot din rumpa. Försäkra dig om att du håller knäna ihop, föreslår Fetters. "Du kommer att få en mycket bättre stretch om du håller en upprätt ställning och knäna staplas bredvid varandra och pekar ner på golvet medan du sträcker det benet."
Även kallad piriformis muskelsträcka, det här är en bra stretch för höfterna, som kan vara riktigt snäv när du sitter hela dagen, säger Fetters. Piriformis-musklerna sträcker sig från de övre låren till vardera sidan av bäckenet. Ligg på ryggen på golvet eller en matta med böjda knän och fötterna på golvet. Korsa din högra fotled över vänster knä. Tänk på att göra en upp och ner figuren fyra. Räck ut båda armarna genom låren och dra det vänstra låret in mot bröstet. Din vänstra fot kommer från marken. Håll i 30 sekunder. Byt sedan sidor.
Hamstringsmusklerna (belägna på ryggen på låren) kan vara hårda även om du inte tränar regelbundet, säger Fetters. Lägg ett ben upp på en robust stol, armstöd på soffan eller fönsterbrädan. Dra armarna långt över huvudet och led sedan framåt och sträcker dig mot din utsträckta fot. "Det är viktigt att leda med överkroppen och bröstet i motsats till att leda med armarna och sedan runda ryggen," säger Fetters. Bröstet bör vara ner mot låret på det sträckta benet och ryggen platt. Du kan också göra detta sittande på golvet, med en fot instucken i vila inuti låret på det utsträckta benet, säger Fetters.
Du kan uppleva trånga kalvar om du går runt i klackarna hela dagen, eller om du inte har sträckt dina kalvar efter en ny träning.
Placera bollen med en fot upp på en vägg, tryck båda händerna mot väggen och luta dig framåt. "Försök att hålla en upprätt ställning medan du sträcker en kalv åt gången," föreslår Fetters. Håll det bakre benet rakt. Om du böjer den eller böjer hälen kommer du att sluta sträcka in där. Byt ben efter 30 sekunder.
Vid denna tidpunkt är du förmodligen verkligen redo att sluta se artiklar om "nytt år, nya du". Januari är en månad som många branscher trivs med när det gäller marknadsföring, och kan du skylla på dem? Början på det nya året innebär en ny start för alla, och många ser på detta som ett sätt att förnya sitt personliga eller yrkesliv. Men ibland är det största misstaget som någon kan göra att gå in i ett helt nytt nytt år att tänka för stort.
Olivia Muenter
ungefär 13 timmar sedan
Om du är en djurälskare som bor i en liten lägenhet, har vi goda nyheter: Dina fyrkantiga bilder behöver inte diskvalificera dig från att få en hund. Hundtränare Russell Hartstein, VD för Fun Paw Care Puppy and Dog Training i Los Angeles, säger att hundar är dags intensiv, inte rymdintensiv - vilket betyder att den tid du tillbringar med dem till sist är viktigare än storleken på din Hem.
Ashley Abramson
I går