Vi väljer självständigt dessa produkter - om du köper från en av våra länkar kan vi få en provision.
Jag bodde i en 300 kvadratmeter stor studio på Manhattan i fem år och planerade noggrant var min queen size-säng skulle passa i min huvudrummet (till höger om dörröppningen) och hur man kan pressa min överfyllda 8 fot långa soffa med vilstolar i samma rum (till vänster). Utrymmet som var kvar mellan de två? Brett nog för en yogamatta med cirka tre tum på vardera sidan och en fot framför mig. I det lilla utrymmet, lyckades jag fortfarande göra kettlebell-gungor, styrketräningsrutiner, yoga, begränsade Pilates och till och med några dansövningar som jag skulle strömma på min TV med den bärbara datorn på sängen. På något sätt räknade jag ut ett sätt att göra och träna - så jag är övertygad om att du också kan.
Där det finns en vilja - och några meter utrymme - finns det ett sätt att träna i ditt vardagsrum. Du kan komma i form från topp till tå med denna totala träningsrutin, med hemövningar som rekommenderas av Paul Wright, NASM Certified Personal Trainer på DIAKADI i San Francisco.
Värm upp de delar av kroppen som stabiliseras, som dina hamstrings (baksidan av låren), glutes (rumpa) och din kärna, föreslår Kymberly Nolden, CPT, NCSF, NASM och AFAA, träningsspecialist på Hearst Tower i New York Stad. ”Jag brukar göra någon form av en planka, det värmer upp axlarna och min kärna på samma gång. Jag kanske också gör någon version av en bro och sedan gör jag något som får hjärtfrekvensen upp - kanske kroppsvikt knäböj eller hopprep, säger hon.
När du väl har värmts upp kan du prova vardagsrummet nedan. Sikta efter två uppsättningar med 15 reps för var och en av dessa drag. Lägg till en annan uppsättning när det är för enkelt och senare stöta på vikterna. Du behöver: hantlar, en stol eller en soffa, och eventuellt en vattenkokare.
Sitt nära kanten på en robust stol eller din soffa. Med dina händer som håller fast vid kanten av sätet, luta dig tillbaka, dras ihop din kärna och dra knäna upp till bröstet, gör en "knä tuck", för att arbeta din nedre abs, föreslår Paul Wright, trainer på DIAKADI. Håll en sekund uppe - fötter kommer från golvet. Sänk sedan ned fötterna. Det är en rep, sträva efter två till tre uppsättningar med 15 reps.
Denna hantelövning bygger styrka i din överkropp, särskilt skulpturerna. Plocka upp en hantel i varje hand. Ta dem upp till axlarna, handflatorna vända utåt och armbågarna nära din överkropp. Andas ut och skjuter upp vikterna tills armarna är helt utsträckta föreslår Wright. Paus. Andas in och ta med vikterna ner till axlarna, med handflatorna utåt hela tiden. Komplett 15 reps.
En glute bridge-övning hjälper dig att fixa din rumpa. Börja med att göra en gluten bro med fötterna platt på golvet cirka 12 tum från din rumpa, medan din övre rygg och huvud är på golvet. Andas ut och kör in i dina klackar genom att använda din rumpa för att driva höfterna så högt som de kan gå. Håll ner och släpp sedan ner igen, föreslår Wright. Lägg till en extra utmaning genom att öka höjden - placera fötter på en upphöjd yta, som en Bosu-boll om du har en, soffkuddar på golvet, eller din soffa om den inte är för hög. Gör glutebryggarna igen och kör in i klackarna medan höfter och rumpa lyfter upp, axlar och armar platt på marken.
När du har tagit på glutebryggan arbetar du med överkroppen och underkroppen genom att lägga till en bröstpress för att bygga upp styrkan i bröstmusklerna. Med fötter på en upphöjd yta, övre rygg på golvet, hantlar i vardera handen, armbågarna vilar på golvet, kör höfter och rumpa upp till glutbronens toppläge. Håll det läget medan du skjuter armarna från en böjd 90-graders position till en rak, utsträckt arm, vikter över ditt bröst. Pausa och föra sedan vikterna ner till startpositionen. Håll rumpa och höfter upp medan du slutför 15 reps.
Börja på din matta i bordsskivan - knä under höfterna och händerna på golvet under axlarna, föreslår Wright. Lyft ut din vänstra arm framför dig tills den är parallell med golvet medan du sträcker ditt högra ben bakom dig, inte högre än rumphöjden. Pausa, sänk sedan ner till startpositionen. Byt till motsatt sida. När du har utökat båda sidor är det en rep. Sikta på 15 reps. "Detta drag bygger upp kärn- och ryggstyrka samt stabilitet," säger Wright.
Börja i ett förkortat spetsläge, vänster fot vred framför höger, fötter pekade rakt fram. Böj över och plocka upp en kettlebell eller hantel med din högra arm. Du kan vila din vänstra hand på vänster lår medan höger arm är utsträckt nedan med vikten i handen. Andas ut, dra tillbaka vikten mot höger ribbor, pressa ryggmusklerna och fortsätta att föra vikten så långt du kan utan att vrida torso. Andas in och sänk vikten till startpositionen. Gör 15 reps på ena sidan. Växla benlägen och placera vikten i den andra armen, upprepa med vänster arm.
Du kan göra denna övning med en kettlebell, hantel eller till och med en tung bok eller gallon kanna med vatten. Stå med fötterna något breda än höftbredden från varandra, tårna lätt utåt, håller vikten nära ditt bröst med båda händerna. Håll ryggen rakt, vikt i samma läge, sänk ner till en knäböj, luta dig tillbaka som om du sitter i en stol. Håll i en sekund, tryck sedan in i klackarna och använd rumpan för att köra tillbaka till stående läge. Upprepa. Denna övning fungerar dina glutes och bygger styrka i underkroppen.
"Du arbetar dina glutes, höfter och fyrhjulingar i denna sammansatta benrörelse med hantlar," säger Wright. Fokusera på att ha axlarna tillbaka, kärna snäva, bra hållning, föreslår han. Stå med benen höftbredd isär, hantlar i händerna, placera vänsterbenet bakom dig på en bänk, stol eller soffa som ligger cirka tre meter bakom dig. Håll höfterna framåt och undangömda för att få mer av en glute-sammandragning, säger Wright. Andas in, sänker det bakre knäet mot golvet men låt det inte träffa golvet. Ditt främre knä bör inte gå över tån. Längst ner i denna rörelse, andas ut och kör in i din högra främre fot för att trycka tillbaka till stående. Hantlarna kommer att förbli hängande vid dina sidor. Du bör känna detta mest i glutorna på ditt främre ben och samma fyr. Denna övning är en utmanande och du kanske tycker att du behöver arbeta med din balans. Ta det lugnt. Du kan öva på att göra övningarna utan hantlar först för att få tag på det och bygga nedre kroppsstyrka.
