Livsmedel som hjälper dig att sova

Det verkar som om vi är en nation av sömnlöshet. Nästan hälften av amerikanerna lider av åtminstone ibland sömnlöshetoch 22% upplever det varje (eller nästan varje) natt, enligt National Sleep Foundation (NSF). Men vad händer om allt som krävs för att förbättra dina zzz var några förändringar i dina matvanor? Det definitivt vetenskapliga svaret är inte riktigt där ännu - NSF-ordföranden Christopher Drake, Ph. D. är noga med att påpeka att det inte finns mycket information där om hur och vad du äter kan uppmuntra sömn.

Som sagt näringsläkare Stephanie Middleberg, R.D., säger att det finns bevis för att det kan hjälpa att lägga till följande livsmedel i din dagliga repertoar.

1. Proteinrika livsmedel

Turkiet, kyckling, keso, ägg och mjölk kan hjälpa dig att gå ombord på det sömniga tåget, säger Middleberg. tryptofan, en aminosyra (aminosyror = byggstenar av proteiner) som dessa livsmedel innehåller, hjälper till att frigöra hormonerna serotonin och melatonin, vilket i sin tur hjälper till att reglera cirkadiska rytmer. Genom att äta dessa livsmedel i kombination med kolhydrater (se nedan) under hela dagen kommer du att prima din kropp för att melatonin rusar på kvällen, vanligtvis klockan 9, och ställer in dig för en bättre natt sömn.

RELATERADE: 25 sätt att sova bättre

2. Fullkorn

"Vem älskar inte ett pro-kolhydratips?" Säger Middleberg. Helkorn hjälper konvertera vår vän tryptophan till serotonin och melatonin, så de bör följa ditt protein. "Det kan vara en bra idé att ta med en näve med brunt ris, squash eller baljväxter eller en bakad potatis till din middag," säger Middleberg. Dessutom är dessa komplexa kolhydrater en bra källa till vitamin B, vilket kan också hjälpa till med sömn.

3. Syrliga körsbär

Smeknamnet "naturlig Lunesta" är tårta körsbär med mycket melatonin och kan hjälpa tryptofan att korsa blod-hjärnbarriären att stimulera din kropp att producera mer av sitt eget melatonin. Middleberg föreslår snacking på upptinade frysta körsbär på kvällen.

4. Nötter och frön

Nötter, frön och nötkött innehåller både tryptofan och magnesium, som kan ha en lugnande effekt. Ätit strax före sängen, de kan hjälpa dig att sova snabbare. "Men håll det till ett uns!" säger Middleberg. "Att överätande kommer att göra din mage upprörd, vilket gör det svårare att driva av."

RELATERADE: 10 saker du inte visste om drömmar

5. Varma drycker

Att smutta på en tröstande kopp före sängen örtte, som kamomill, en kopp varmt vatten med citron eller varm mjölk hjälper till att minska spänningen innan du lägger dig för att förbereda kroppen för sömn, säger Middleberg. En sak att undvika att dricka är dock alkohol, en depressiv. "Den kommer hjälper dig att slumma, "bekräftar Drake. "Men när metaboliseringen väl har metaboliserats, stör alkohol och fragmenten sover." Han noterar att du kanske inte känner igen dessa korta uppvakningar, men de påverkar sömnkvaliteten dramatiskt.

SÄLJ OSS: Vad är ditt trick för att få en god natts sömn?