Sätt att du sover fel

Även om du äter grönkål, tränar och på något sätt motstår kontorsmuffin, spelar det fortfarande ingen roll om du inte får en anständig mängd sömn. Din kropp och sinne behöver desperat vila för att fungera korrekt.

Om det bara var lika enkelt som att stänga ögonen. Ta en titt på dina sömnvanor för att ta reda på om du gör dessa stora misstag och lära dig hur du fixar dem:

1. Du sover på en super fluffig kudde.
Helst bör din kudde lyfta ditt huvud och nacke tillräckligt för att hålla ryggraden rak medan du sover. Kuddar som höjer huvudet mer än några centimeter får dig att runda huvudet och axlarna framåt. Du kan komma undan med en något högre kudde när du sover på din sida, eftersom det finns mer utrymme att fylla mellan sidan av huvudet och madrassen när du ligger i den positionen.

I slutet av dagen kommer den bästa kudden att vara den med bästa returpolicy. Det är nästan omöjligt att säga om en kudde kommer att vara bekväm innan du tar den hem - även om du testa det på en säng i butiken, mjukheten i din egen madrass kommer att påverka hur din kropp förhåller sig till kudde. När du tar det hem, be din partner eller rumskamrat att titta på dig och röra längs ryggraden. Om det inte är rak när du ligger på kudden i din

typisk position? Nästa! Eventuella spinalkurvor kommer i slutändan att komprimera skivorna i ryggraden eller klämma nerverna och resultera i smärta.

2. Du använder bara din kudde för ditt huvud.
Om du sover på ryggen, kil en under knäna för att ta tryck från korsryggen. Om du sover på din sida, kil en kudde under armhålan för att stödja din arm och en mellan benen för att hålla ryggraden i linje.

RELATERADE: Ja, du måste rengöra dina kuddar »

3. Du sover på en gammal madrass.
De flesta madrasser med inre fjäder varar bara i fem eller tio år, beroende på kvaliteten på din madrass, din vikt och hur mycket tid du lägger i sängen. Om din madrass har ett stort intryck i mitten, eller din kropp sjunker i den när du ligger ner, kommer du troligen att vakna upp med smärta i nedre rygg, höft eller axlar. Ett skumskydd eller en ny madrass kan hjälpa till.

4. Du sover på en madrass som är för mjuk.
Tyvärr finns det ingen perfekt madrass - allt beror på din ram, vikt och personliga preferenser. Som sagt, din är förmodligen för mjuk om du känner att du sjunker ner i det. Om ditt bäcken sjunker mer än några tum kan du drabbas av smärta i korsryggen, säger Leve.

5. Du sover på en madrass som är för hård.
Om din kropp inte sjunker alls, kan du utveckla en kurva i ryggraden som orsakar en styv rygg och axlar eller höftvärk på morgonen, säger Leve. Köp ett skummadrassskydd för att göra det lite mer förlåtande.

6. Du sover på magen.
Att sova med vänd nedåt kan orsaka vissa problem - som att du inte kan andas, till exempel. Eftersom du måste vända huvudet åt sidan för att få luft in och ut, vrider du i sig ryggraden. Med tiden kan detta orsaka nack- och ryggsmärta och problem som faller och somnar, säger Ilene Rosen, M.D., docent i klinisk medicin för University of Pennsylvania School of Medicine i Philadelphia och styrelseledamot för American Academy of Sleep Medicine (AASM). För att räta ut ryggraden, böj armbågen och knäet på den sida du vanligtvis vrider huvudet mot, och kil en kudde under den armhålan och höften. Om du tenderar att sparka i kuddarna och vakna platt på magen, tejpa en tennisboll på framsidan av din pyjamaströja för att lära ditt sovande jag att inte rulla. Och om du verkligen kan inte sova i ett modifierat läge, kil en tunn kudde under buken för att ta tryck från ryggen.

RELATERADE: 10 bisarra saker du gör i kroppen under sömnen »

7. Du sover i fosterläget.
Denna sido-sovande tendens kan begränsa ditt andetag och äventyra kvaliteten på din sömn, säger Matt Leve, fysioterapeut på Shift PT i New York City. Kombinera en kroppskudde under din övre arm och ben för att varva ner lemmarna och förlänga ryggraden.

8. Du har inte en fast läggdags.
När du kraschar hårt klockan 21 på måndagskvällen och håller dig uppe hela natten på tisdag för att binge-titta på din Netflix-kön, kommer kroppen inte att veta när den ska stängas av på onsdag kväll. Ett konsekvent sömnschema hjälper kroppen att veta när det är dags att somna och vakna, säger Leve. Läs: Det gör morgon mindre smärtsamt.

9. Du sover i helgerna.
Tror du att du kan springa utan sömn hela veckan och komma ikapp på lördag morgon? Leve säger att det inte fungerar så. Nyligen forskning föreslår att skymning på sömn faktiskt kan leda till permanent hjärnskada som kan äventyra din vakenhet och hjärnkraft - och binge-sömn kan inte åtgärda det.

10. Du sover i full mage.
När du äter middag mindre än tre timmar före sänggåendet utsätter du dig för halsbränna och matsmältningsbesvär, vilket kan göra det svårt att dölja, enligt forskning publicerad i American Journal of Gastroenterology. Håll snacks sent på kvällen och undvik alltid fet, stekt eller kryddig mat före sängen.

11. Du dricker alkohol före sänggåendet.
Medan dricker på natten kan hjälpa dig att slumra först, det kan också få dig att vakna upp hela natten, vilket i slutändan kommer att störa kvaliteten på din sömn, enligt en omfattande recension av befintlig forskning som publicerades förra året. Ju mer du dricker, desto värre kommer du att sova. Om du planerar att få några glas vin börjar du tidigt och sakta ner mot slutet av natten.

RELATERADE: Lider du av sömnkryssning? »

12. Du sover i syntetiska material.
Det gäller både underkläder och sängkläder: Skummadrasser, lakan och satinpjäs kan känna sig bra, men de behåller kroppsvärmen mer än naturliga material, vilket kan uppgå till en temperaturförändring som väcker dig, Leve säger. Sov alltid i lakan och pyjamas av bomull, bambu eller naturliga fibrer. Om du har en skummadrass, använd en ullmadrass som är minst en halv tum tjock. Det kommer att leda bort fukt i kroppen så att du inte vaknar med svettningar.

13. Du sover i ett för varmt eller kallt rum.
Temperaturer över 75 grader Fahrenheit och under 54 grader kommer att störa sömnen, enligt National Sleep Foundation. Nyligen forskning antyder att sova i ett rum som är ungefär 66 grader kan öka din ämnesomsättning.

14. Du sover i ett rum utan persienner.
Ljus är en produkt av modern civilisation, och människor är inte utformade för att sola sig i bländande gatuljus medan de sover. "Pröva svart-nyanser - de är det bästa du kan göra för din hjärna," säger Leve. En sömnmask kan också hjälpa.

RELATERADE: 6 Läskiga skäl till varför du behöver stänga av lamporna på natten »

15. Du sover med din telefon, använder din dator eller tittar på TV innan du lägger dig.
Dessa skärmar avger blått ljus som aktiverar din hjärna och stör din kropps naturliga sömncykel, säger Leve. Telefonen är en av de värsta gärningsmännen: Om du får en text eller e-post mitt på natten - även efter du stänger ögonen - ljuset kan gå rätt genom ögonlocken och stimulera ditt nervsystem och hjärna. Så du kan kyssa din djupa, återställande sömn adjö. Helst, lämna din telefon utanför ditt rum medan du sover. Om det inte är ett alternativ, sätt det i tyst läge med skärmen vänd nedåt på en yta som är långt ifrån din säng. Vad gäller TV? Ställ in en timme eller två före sängen för att ge din hjärna en chans att vila.

16. Du sover med ditt husdjur.
En svindlande 63% av husdjursägare som sova bredvid sina husdjur sova dåligt oftare än inte, enligt forskning presenteras vid det årliga Associated Professional Sleep Sociations-mötet.

17. Du svär vid din sömnspårare.
"Du behöver inte en hälsospårare för att ta reda på om du har haft en god natts sömn," säger Leve. Känner du till den känslan du får när du vaknar på semester? Det kallas uppdaterad, och det är hur du ska känna dig varje dag. AASM rekommenderar att vuxna får ungefär sju till nio timmars nattlig sömn av hög kvalitet för optimal hälsa, produktivitet och vakenhet på dagtid. Även om din tracker säger att du har sovit tillräckligt, om du i allmänhet vaknar groggy, absolut kräver koffein för att fungera eller slumma under dagen, får du inte tillräckligt med sömn.

NÄSTA: 10 saker du inte visste om drömmar »

Fotokredit: Getty Images

Den här historien dök ursprungligen ut på Cosmopolitan.com

Mer från Cosmopolitan:
• Vad dina finnar säger om din hälsa
• 4 sträckor att göra om du sitter vid ett skrivbord hela dagen
• 8 sätt du använder din Fitness Tracker Fel